Yüksek Protein İçeren 39 Adet Gıda Listesi 2.Bölüm

YÜKSEK PROTEİN İÇEREN 39 ADET GIDA LİSTESİ 2.BÖLÜM

YÜKSEK PROTEİNLİKONSERVE EDİLMİŞ BESİNLER

17) Ançüez

Protein içeriği: 3 oz için 24 g

Konserve edilmiş protein denilince, bu küçük yüzen besinler en uygun besin kaynaklarından birisidir. Boyutları küçük olduğu için, büyük olanlara göre toksin emilimleri de çok daha azdır.

Not : Tuzluluk oranlarını azaltmak için ançüezleri 30 dakika suda bekletin sonra suyu süzün ve kurulayın.

18) Konserve sığır eti

Protein içeriği: 3 oz için 24 g

Bu tuzlu ette yüksek oranda  protein vardır. Bu sayede kaslarınızı geliştirebilirsiniz

19) Light tuna

Protein içeriği: 3 oz için 22 g

20) Tavuk

Protein içeriği: 3 oz için 21 g

Bu yüksek proteinli besin olan tavuğu sandviç ve salatalarınızda kullanabilirsiniz.

Not : Düşük oranda tuz içeren markalı tavuk tercih etmelisiniz

21) Sardalya

Protein içeriği: 3 oz için 21 g

Sardalyalar bir yandan protein içerirken, diğer yandan da içinde omega 3 yağları ve d vitamini barındırır.

22) Fasulye

Protein içeriği: 1 bardakta 20 g

Baklagiller ve fasulye düşük oranda protein içerir. her kapta 13 g lif bulunmaktadır.

23) Kurutulmuş mercimek

Protein içeriği: 1/4 bardakta 13 g

Mercimek protein alımını kuvvetlendirir, ayrıca besin değeri en yüksek bitkisel gıdaların başında gelir. Lif ve hayati mineraller içerir.

Not : Kurutulmuş fasulyeler gibi önceden ıslatmak zorunda değilsiniz mercimeği. 20 dakika bir tencerede yumuşayıncaya kadar ısıtın. Daha da besleyici olması için kesilmiş hindi eti, tavuk göğsü ve kesilmiş salata ile karıştırıp limon salata sosuyla sunabilirsiniz.

YÜKSEK PROTEİNLİ ŞARKÜTERİ

24) Biftek

Protein içeriği: 3 oz için 18 g

Biftek bazlı öğünler her zaman diğer yemek seçeneklerine göre daha fazla protein içerir. Ayrıca en yağsız seçeneklerden biridir

Not : kanser gibi hastalıklara yol açan nitrit ve nitrattan uzak duran markaları tercih etmeniz sizin için faydalı olacaktır

25) Kanada domuzu (diğer adı peameal)

Protein içeriği: 3 oz için 15 g

Domuzun sırtından alınan ettir. Kanada domuzu, diğer domuzlara göre 6 kat daha az yağlıdır. bu da daha fazla protein içermesini sağlar.

26) Chorizo ( Baharatlı ve sarımsaklı domuz etinden üretilmiş sucuk)

Protein içeriği: 3 oz için 21 g

İspanyol stiliyle baharatlandırılmış domuz eti makarnalarda, omletlerde, çorbalar ve salatalarda kullanılırsa yemekleriniz daha fazla protein içermiş olur.

Not : İspanyol sucuğu pişirildiği için yemek için tekrar pişirilmesine gerek yoktur. Meksika sucuğu pişirilmediği için onu yemeden önce pişirmenizde fayda vardır.

27) Peperoni

Protein içeriği: 3 oz için 18 g

Peperoni çok fazla protein içerdiğinden ev pizzaları yaparken kullanabilirsiniz.

Not : Tuz oranları peperoniler arasında çok değiştiği için markalar arasında en az tuz hangisinde varsa onu tercih ediniz.

28) Kızarmış hindi göğsü

Protein içeriği: 3 oz için 18 g

Neredeyse yağsız olan hindi eti tam bir protein deposudur. Sandviçlerinizde bolca kullanabilirsiniz.

Not : Tatlandırılmış hindi ve diğer şarküteri etlerinden uzak durun. Tuz şeker ve laboratuvarda yapılmış tatlandırıcılara ihtiyacınız yok.

29) Güneşte kurutulmuş et

Protein içeriği: 1 oz için 13 g

Kurutulmuş et ciddi bir kas şekillendirici görevi gören aperatif veya abur cubur gibidir.

Not : Msg (monosodyum glutamat) ve nitrit içermeyenleri tercih ediniz.

30) Fıstık ezmesi

Protein içeriği: 2 Çorba kaşığı için 8 g

Diğer ezmelerle karşılaştırıldığında badem ezmesi kadar popüler olmasa da, fıstık ezmesi protein bakımından çok zengindir.

Not : Yağı alınmış besinlerden uzak durun. Buradaki işlem sağlıklı yağları alıp yerine sağlıksız şeker eklemektir.

31) Karışık kuruyemiş

Protein içeriği: 2 oz için 6 g

Fıstık, kaju, badem gibi kuruyemişler beslenme düzeninize daha fazla protein ve sağlıklı doymamış yağları eklemenizi sağlar.

Not : Sodyum alımınıza dikkat ediyorsanız, tuzsuz olarak paketlenmiş ürünlere bakınız.

32) Fasulye cipsleri

Protein içeriği: 1 oz için 4 g

Eger çıtır çıtır bir atıştırmalığa ihtiyaç duyuyorsanız protein bakımından zengin siyah fasulyelerden yapılma fasulye cipslerinden daha iyisini kolay bulamazsınız.

Not : Daha yüksek oranda protein almak için önemli bir maç izlerken fasulye cipslerini yoğurda banarak deneyin.

Yüksek Protein Üretimi

33) Tofu (soya peyniri)

Protein içeriği: 3 oz için 12 g

Eğer etsiz bir pazartesi geçirecekseniz kalın bir tofu dilimi sayesinde protein alımınız konusunda daha az zorlanırsınız.

Not : Katı haldeki bir sofu dilimini ızgara tadını almak için ızgarada da deneyebilirsiniz.

YÜKSEK PROTEİNLİ DONMUŞ GIDALAR

34) Edamame (Taze soya fasulyesinden yapılan bir Japon yemeği  )

Süpermarketlerde olan donmuş gıda bölmesi besinsel bir mayın tarlasıyken bu yeşil soya fasulyeleri sizin  bitkisel protein, lif, vitamin ve mineral alımınızı arttıracak.

Not : Atıştırmalarınızı daha iyi kılmak için, donmuş edamamenin arkasında yazan tarife göre onu hazırlayın ve hazırladıktan sonra limon, toz kırmızı biber ve tuzla servis ediniz.

35) Yeşil bezelyeler

Protein içeriği: 1 bardakta 7 g

Protein çoğu sebzede yaygın olarak bulunmasada, sıfırın altında yeşil bezelyeler dondurucu da sürekli depolamak isteyeceğiniz kadar protein bulundurur. Ayrıca abur cuburdan uzak durmanızı sağlayacak kadar lif içerir.

Not : Yeşil bezelye alacağınız zaman bezelyeleri pakete dokunarak bezelyeleri hissetmeye çalışın, bezelyeleri hissedebiliyor olmanız gerekir. Dev bir bezelyeli buz parçası daha önceden dondurucunun eritilmeye getirilip tekrar dondurmaya getirildiğini gösterir bu da bezelyenin kalitesini düşürür.

36) Dondurulmuş Süzme Yoğurt

Protein içeriği: Yarım bardakta 6 gr

Dondurma gibi soğuk ve krema kıvamındadır ama 2 kat daha kaliteli protein içerir.

Not : Markaları karşılaştırıp en düşük şeker oranına sahip olanlara bakın .Bazı markalar içindekiler kısmında meyveleri şekerden önce yazarlar işin içinden çıkmak zordur.

YÜKSEK PROTEİNLİ TAHILLAR

37) Buğday tohumu

Protein içeriği: 1 oz için 6 g

Buğday besidokusu, buğday kepeği, buğday tohumu olmak üzere 3 tamamlayıcı bileşenden oluşur. Buğday tohumu besin değeri en yüksek parçasıdır ve yüksek oranda bitkisel protein içerir. Buğday tohumunu protein alımınızı güçlendirmek için yulaf ezmenize, kreplerinize hatta shakerlerınıza ekleyebilirsiniz.

Not : Buğday tohumunun tazeliğini korumak için dolapta veya dondurucu da saklayınız.

38) Soba (Karabuğday) noodle

Protein içeriği:  3 oz için 12 g

Bu japon usulü karabuğday özlü noodle’ı makarna geceleriniz için kullanın. Bu noodle diğer buğday özlü noodlelara göre daha fazla protein içerir. Daha iyi olanıysa buğday özlü makarnalarla karşılaştırılırsa onların yarı süresinde pişer.

Not : Fazla nişastayı atmak ve noodle’ın yapış yapış olmasını engellemek için pişmiş soba noodle ‘ı süzdükten sonra yıkamalısınız.

39) Kinoa

Protein içeriği: 1 bardakta 8 g

Tüm tahıllar içerisinde Güney Amerika kinoası tüm temel aminoasitleri içeren nadir tahıllardandır . Tamamen proteinden oluşur ve kas yapımına yardım eder.

Not : Suda kaynatmadan önce yağsız kızartma tavasında veya sos tavasında ısıtmak ceviz gibi olan tadını arttırabilir.