KİLO VERMEK İÇİN KANITLANMIŞ 24 ADET İPUCU BÖLÜM 2

KİLO VERMEK İÇİN KANITLANMIŞ 24 ADET İPUCU BÖLÜM 2

10- DAHA KÜÇÜK TABAK KULLANIN

Belki kulağa ilginç gelebilir ama tabakları küçültmeniz halinde otomatik olarak daha az kalori tüketeceksiniz. 

Denemeye değer.

11- PORSİYONUNUZU KONTROL  ETMEYİ VEYA KALORİ SAYMAYI DENEYİN

Porsiyon kontrolü ( daha az yeme) ve kalori sayımı faydalı olabilir.

Kendinize bir yiyecek günlüğü tutun, yediklerinizi bu günlüğe yazın veya onların fotoğraflarını çekin.

Ne yediğiniz konusunda farkındalığınızı arttıran her şey  sizin için faydalı olacaktır.

12- YANINIZDA SAĞLIKLI YİYECEKLER BULUNDURUN

Sağlıklı gıdaları yanınızda taşırsanız,  aşırı açlık halinde zararlı beslenmeden kurtulmuş olursunuz.

Meyve, fındık, bebek havuç, yoğurt, pişmiş tavuk gibi  birkaç aperatif yiyeceği yanınızda bulundurmanız sizlere zor zamanlarınızda oldukça yardımcı olacaktır. 

13- YEMEKTEN SONRA DİŞLERİNİZİ FIRÇALAYIN

Hakkında bir çalışma bulunmamasına rağmen yemek sonrasında dişleri fırçalamak ve diş ipi kullanmak pek çok kişi tarafından tavsiye edilir.

Gece yarısı acıkmanız durumunda atıştırma yapmanızın önüne geçeceğini düşünüyoruz.

14- BAHARATLI YİYCEKLER YİYİN

Kırmızı biber gibi baharatlı yiyecekler Kapsaisin içerirler.  Bu madde metabolizmanın hızlanmasına ve iştahınızın hafifçe azaltılmasını sağlar.

15- AEROBİK EGZERSİZ YAPIN

Aerobik egzersiz yapma kalori yakmak ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızın gelişmesi için mükemmel bir yöntemdir.

Özellikle metabolik hastalıkları tetikleyen  ve organlarınızı sarma eğiliminde olan sağlıksız karın yağlarının yakılmasında önemli bir rolü vardır. 

16- AĞIRLIK ÇALIŞIN (BODYBUILDING)

Diyet yapmanın en kötü yanı kas kaybına uğramanız ve metabolizmanızın yavaşlamasıdır.

Ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri sayesinde metabolizma hızınız yüksek tutabilir ve değerli kas kütlesi kaybından korunabilirsiniz.

Sadece yağ kaybetmek değil bunun yanında nasıl göründüğünüzde önemlidir. Direnç egzersizleri sizi istediğiniz görünüme kavuşturacaktır.

17- DAHA FAZLA LİF TÜKETİN

Lif uzun süreli tokluk hissiyatı yaratır. Çiğneme süresinin diğer besinlere oranla daha fazla olması da lifi öğünlerimizin vazgeçilmez bir parçası yapar.

18- DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE YİYİN

Sebze ve meyvelerin sahip olduğu pek çok özellik kilo verilmesine yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda çok sağlıklı ve besleyicidirler.

Düşük kalori içermelerinin yanında  lif ve su açısından oldukça zengindirler. 

Çalışmalar sebze ve meyve ile beslenen kişilerin daha zayıf olmaya eğilimlerinin olduğunu göstermektedir. 

19 – DAHA YAVAŞ ÇİĞNEYİN

Beyinin doyduğunuza dair mesajı alması biraz zaman alır. Bu zaman aralığında ne kadar yavaş yer ve çiğnerseniz o kadar  az kalori alımı gerçekleştirirsiniz.

Ayrıca besinlerin iyi ve yavaş çiğnenmesi sindirim sistemi açısından oldukça faydalıdır.

20- UYKUNUZU İYİ ALIN

Yeterli bir uyku, en az sağlıklı beslenme ve egzersiz yapmak kadar önemlidir. 

Obezite ile sağlıksız uyku arasında çocuklarda %89 yetişkinlerde ise %55 e varan bir ilişki olduğu düşünülmektedir. 

21- GIDA BAĞIMLILIĞINIZDAN KURTULUN

Yemek yeme konusunda bitmez tükenmez bir isteğe sahipseniz ve bunu kontrol altına alamıyorsanız, sizde bir gıda bağımlısı olabilirsiniz.

Böyle bir durumda mutlaka yardım almalısınız.

22- DAHA FAZLA PROTEİN TÜKETİN

Kilo kaybetme söz konusu olduğunda en önemli besin proteindir.

Yüksek protein diyeti metabolizmanın hızlanmasına ve tokluk hissinin artmasını sağlar.

En kolay, en verimli ve en lezzetli şekilde kilo vermek istiyorsanız diyetinize mutlaka proteini dahil etmeniz gerekmektedir.

23- GIDA TAKVİYESİ (SUPPLEMENT) ÜRÜNLERİNDEN FAYDALANIN (WHEY PROTEIN) 

Diyetinize yeterli miktarda protein dahil etmekte güçlük çekiyorsanız besin destek ürünleri yardımınıza koşacaktır.

Çalışmalar whey protein kullanan kişilerin daha kolay kilo verdiklerini ve  kas kütlelerinin arttığını göstermiştir.

24 – ŞEKERLİ SODA VE MEYVE SUYU GİBİ KALORİLİ İÇECEKLER TÜKETMEYİN

Şekerin kötü olduğunu bilmeyenimiz yok ancak sıvı formdaki şeker çok daha kötüdür.

Şekerli içeceklerin her gün tüketilmesi çocuklardaki obezite riskini %60 oranında arttırdığını göstermektedir.

Meyveyi bir bütün olarak tüketin fakat meyve suyundan uzak durmaya çalışın.

KİLO VERMEK İÇİN KANITLANMIŞ 24 ADET İPUCU BÖLÜM 1

KİLO VERMEK İÇİN KANITLANMIŞ 24 ADET İPUCU BÖLÜM 1

Söz konusu kilo vermek olunca, her biri birer mit olma potansiyeline  sahip ve hiçbir bilimsel altlığı olmayan yöntemler bizlere anlatılır durulur. 

Halbuki bilim adamları yıllardır bu konu üzerinde çalışmış ve pek çok strateji geliştirmişlerdir.

İşte sizlere kilo verdiren 26 adet kanıtlanmış ipucu.

1-SU İÇİN, ÖZELLİKLE YEMEKLERDEN ÖNCE

Su içmenin kilo vermeye yardımcı olduğu sık sık iddia edilir, ki bu gerçektir.

Su içtikten sonraki 1-1.5 saat içerisinde metabolizma hızı  %24-30 arasında bir artış gösterir ve bu sayede daha çok kalori yakabilirsiniz.

Yapılan bir çalışmaya göre yemekten 1.5 saat önce içilen 0.5 lt su sayesinde diyet yapan kişilerin daha az yemek yedikleri (daha düşük kalori aldıkları) ve %44 daha fazla kilo verdikleri sounucuna varılmıştır.

2-KAHVALTIDA YUMURTA YİYİN

Pek çok faydası bulunan yumurtanın kilo vermeye de yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? 

Tahıl bazlı kahvaltınıza yumurtanın da eklenmesi, sonraki 36 saat içinde daha az kalori almanıza ve daha çok vücut yağı kaybetmenize yardımcı olur.

Eğer yumurta yemekle ilgili bazı sıkıntılarınız varsa diğer kaliteli protein  içeren besin kaynakları kahvaltıda imdadınıza yetişebilir.

3-KAHVE İÇİN (TERCİHEN SİYAH)

Her ne kadar haksız bir şekilde karalansa da, kaliteli kahve antioksidan yüklüdür ve sağlık açısından pek çok faydası vardır.

Kahvenin içindeki kafein metabolizma hızını %3-11 ve yağ yakılma oranını %10-29  arasında arttırır.

Kahve ile birlikte çok fazla şeker kullanmamaya ve diğer yüksek kalorili malzemeleri kahvenize dahil etmemeniz yararınızadır. 

4-YEŞİL ÇAY İÇİN

Kahve gibi yeşil çayında pek çok faydası vardır ve bunlardan biri kilo vermeye yardımcı olmaktır.

Yeşil çay az miktarda kafein yüklü miktarda ise antioksidan içermektedir. 

Yapılan çalışmalar yeşil çay ekstresi takviyesinin de kilo vermede yardımcı olduğunu göstermektedir.

5-HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI KULLANIN

Hindistan cevizi yağı oldukça sağlıklıdır. Diğer yağlardan farklı şekilde metabolize edilen MCTs (medium chain triglycerides)  yağlarından yüksek miktarda içerirler ve  bu sayede metabolizma hızını arttırırlar ve iştahınızı günlük 256 kalori daha az alacak şekilde azaltırlar.

Hindistan cevizi yağını yediğinizi şeyini içine eklememeniz , yalnızca pişirmek için kullandığınız yağ ile yerlerini değiştirmeniz gerektiğini hatırlatmakda fayda var.

6-GLUCOMANNAN TAKVİYESİ ALIN

Glucomannan bir lif olup kilo vermeye yardımcı olmaktadır.

Suyu absorbe eder ve yarattığı tokluk hissi ile daha az kalori almanızı sağlar. 

Çalışmalar Glucomannan kullanan kişilerin kullanmayanlara nazaran daha çok kilo verdiklerini göstermiştir.

7-ŞEKER KULLANIMINI AZLALTIN

Modern diyette kullanılan ve pek çok kişi tarafından fazlasıyla tüketilen en kötü bileşen şüphesiz şekerdir. 

Yapılan çalışmalar şeker tüketiminin obezite, şeker hastalığı ve kalp hastalığı gibi pek çok rahatsızlıkla doğrudan alakalı olduğunu göstermiştir.

Eğer kilo vermek istiyorsanız şeker tüketimini azaltın. Ve  şeker yüklü olan sözde sağlıklı besinlerin etiketlerini okuduğunuzdan emin olun.

8-İŞLENMİŞ KARBONHİDRATLARI DAHA AZ TÜKETİN

İşlenmiş karbonhidratlar, modern gıda teknolojisi ile lif ve benzeri besleyici bileşenlerinden arındırılmıştır. Tüketimi ardından kan şekerini bir anda yükseltir ve bunu sonucu olarak da gıda alım isteğini  arttırır. (beyaz ekmek, unlu mamuller v.s.)

İşlenmiş karbonhidrat tüketimi obezite ile doğrudan alakalıdır.

Eğer karbonhidrat almak istiyorsanız, onları doğal lifleri ile birlikte tüketmeye dikkat edin.

Unutmayın ki lif bağırsak hareketlerini düzenler ve şekerin kana karışmasını yavaşlatır.

Bazı çalışmalar karbonhidrat kısıtlamasının düşük yağlı diyete nazaran 2-3 kat daha fazla kilo verdirdiğini ve aynı zamanda sağlığa daha faydalı olduğunu göstermiştir. 

9-DÜŞÜK KARBONHİDRAT DİYETİ 

Bazı çalışmalar karbonhidrat kısıtlamasının düşük yağlı diyete nazaran 2-3 kat daha fazla kilo verdirdiğini ve aynı zamanda sağlığa daha faydalı olduğunu göstermiştir. 

TRANSFORMASYON DÖNEMİNDE DİKKAT ETMEMİZ GEREKENLER

TRANSFORMASYON DÖNEMİNDE DİKKAT ETMEMİZ GEREKENLER

Transformasyon döneminde dikkat etmemiz gerekenler için bir takım önemli konulara değinmek istedik. Başarılı sporcuların en büyük özelliklerinden birisi çok sağlam beslenme programlarının olmasıdır. 

Transformasyon vücudun dönüşümü için kullanılan bir terimdir. Eğer vücudunuzu istediğiniz şekle dönüştürmek istiyorsanız sadece antrenman yapmak yeterli değildir. Yağ yakmak yada kas kazanmak için mutfakta zaman harcamamız gerekir. Bu işe kafa yorup, hedef koyup gerekli olan şeyleri yapmamız gerekir. Özetle iyi bir beslenme programımız yoksa inşa edeceğimiz yapı maalesef çok sürekli ve sağlam olmayacaktır. Kazandığımızı kısa zamanda kaybedip motivasyonumuzu yitirebiliriz. 

Kalori ayarı

Genelikle beslenme programlarında yapılan en büyük yanlışlardan birisi sadece antrenman günlerine odaklanmaktır. Antrenman günlerinde her şey eksiksiz bir şekilde yerine getirilmeye çalışılır ancak sonraki dinlenme günlerinde aynı özeni göstermeyiz. Halbuki dinlenme günleri bizler için son derece önemlidir. Çünkü vücut dinlenme zamanında büyür ve bu sırada onu iyi bir şekilde beselemek gerekir. Örneğin protein hesabı antrenman yapmadığımız günler içinde geçerlidir. Burada çok önemli bir şeyden bahsetmek gerekiyor oda alınan kalori miktarı. antrenman yaptığımız günlerde vücudumuzu fazladan çalıştırırız. Bunun için vücudun fazladan yakıta ihtiyacı vardır ve bundan dolayı günlük kalori hesabını ona göre yapmamız gerekir. Çok basit bir şekilde düşünmek gerekirse; diyelimki antrenman günleri 2500 kalorilik bir diyetimiz var. Dinlendiğimiz günlerde 2500 kalorilik diyeti 2000 kaloriye düşürebiliriz. Bunu ayarlarken, yaş, cinsiyet, antrenman yoğunluğu önemli olan etkenlerdir. Kilo kaybetmek isteyen bir kişi antrenman yapmadığı günlerde de kalori alımını aynı tutarsa sonuç almak gecikebilir yada sonuç alınamayabilir. Tam tersi hacim kazanmak isteyen bir kişide antrenman yapmadığı günlerde günlük protein hesabındaki miktarı almaz ise sonuç alamayabilir.

Vücudunuzu dinleyin

Çok sağlıklı yemekler olabilir ve yediğiniz zamanda size kendinizi iyi hissettirir. Eğer kendimizi iyi hissediyorsak devam etmeliyiz. Ama sağlıklı görünüpte sonuç alamadığımız gıdalarda ısrar etmenin bir anlamı yoktur. Aynısı supplement seçiminde de geçerlidir. Kullandığımız supplement ürünü kendi kategorisinde dünyanın en iyilerinden birisi olabilir ve bunu kullanıp sonuç alan birçok arkadaşınızda olabilir. Bu demek değildirki aynı şeyleri sizde hissedeceksiniz. Faydasını görmediğiz supplement sizin için gıda takviyesi olmaktan çıkar. Burada şunuda unutmamak gerekir. özellikle supplement kullanımında gerçekten çok iyi bir diyemizin olması gerekir. Bunun yanında motivasyonumuzda önemlidir. Eğer bunlar eksik ise supplementte çok fazla suç armamak gerekir. Bu durumda başka şeyleri gözden geçirmemiz gerekir. 

Mümkün olduğunca sağlıklı yemekler yemeye gayret edin, eğer sonuç alamıyorsanız diğer sağlıklı alternatifleri değerlendirin. Diyette açık eksik bir takım yereler kalıyorsa burada supplement kullanamayı deneyebilirisiniz.

Protein alımınızı sağlıklı ölçüde arttırın

Amerikan klinik beslenme dergisinin 2005 yılında yaptığı bir çalışmada sağlıklı yetişkinlerin protein alımlarını %15-30 arasında arttırdıkları zaman yağ kütlelerini azalttıklarını ortaya koymuştur. Protein tüketimi ile birlikte tokluk hissi artmıştır. Buda dengelenen kan şekeri ile birlikte daha sağlıklı bir beslenme demektir ve daha az bir yağ kütlesi demektir. 

Günlük öğümlerinizde yüksek kaliteli 25-30 gram protein tüketmeye çalışın. Daha fazlasını vücut sindiremeyebilir. Bundan dolayı sınır bu şekilde düşünülmelidir. Eğer daha önceden bir öğünde bu miktardan daha fazla protein alıyorsanız bunu hemen yukarıdaki seviyelere düşürmek her açıdan çok daha sağlıklı olacaktır. 

Yağdan korkmayın

Birçok insan olabildiğince yağ tüketmemeye çalışır. Hatta ellerinden gelse tamamen yağsız beslenmeye çalışır. Bu çok yanlış bir düşüncedir. Günlük diyetimizi bir kısmı sağlıklı yağlardan oluşmak zorundadır. Sonuç vücudumuzda bir yağ metabolizması vardır ve gerçekten sağlıklı bir yaşam için sağlıklı bir takım yağlara ihtiyaç duyarız. Bunların başında Omega-3 yağ asitleri gelir. Beslenme konusunda kitapları olan Prof Dr. Canan Karatay günde 30-35 adet zeytin yiyen hastanenin yolunu unutur demiştir. Zeytin Omega-3 yağ aitleri açısından inanılmaz zengin bir besindir. 

Sürekli su için

Özellikle yağ yakmak için su çok önemlidir. Su yaşam demektir. O olmadan yaşam var olmazdı. Bunun yanında su içmek metabolizmayı hızlandırır.  Hızlı metabolizma fazladan kalori orantılı olarak yağ yakımı demektir. 

Vücudumuzun su ihtiyacı olup olmadığını idrarımızın renginden anlayabiliriz. Nemli, yeterince su bulunan vücutta idrar, su gibi berrak ve açık renkli çıkar. Vitamin kullanımı dışında eğer idrar ne kadar koyu renkli ise vücudumuz o kadar susuz kalmış demektir. Bundan dolayı olabildiğince su içemeye özen göstermeliyiz.