PORTAKAL

PORTAKAL

Portakal (Citrus Sinensis) dünyanın en popüler meyvelerinin başında gelir. Portakal Portekizden gelen anlamındadır. Portakalın gerçek kökeni gizemli gibi olsada binlerce yıl önce Doğu Asyada başladığı düşünülmektedir. Türkiyede Akdeniz, Ege sahilleri, Doğu karadeniz ve Güney Anadolu bölgelerinde yetiştirilir. 

Portakal lif, c vitamini, tiamin, folik asit ve antioksidan içeren sağlıklı besindir.

Portakalın İçerdiği Karbonhidratlar

Portakal esas olarak karbonhidrat ve su içerir. Düşük miktarda protein ve yağda bulunur. 

Basit şeker olarak bilinen glikoz, früktoz ve sakaroz portakalın içerisinde baskın olarak bulunan karbonhidratlardır. Portakalın tadı bu şekerlerden gelir. 

Portakala içerdiği bu kadar şekere rağmen düşük glisemik indekse sahiptir. 

Düşük glisemik indeks sağlık açısından son derece faydalıdır.  

Lif

Portakal iyi bir lif kaynağıdır. Büyük bir portakalda (184g) günlük ihtiyacımız olan lifin %18’i mevcuttur. 

Portakaldaki ana lifler, pektin, selülöz, hemiselülöz ve lignindir.

Genel olarak lifler sindirim sisteminin fonksiyonlarını geliştirirler. Ayrıca lifler vücuda faydalı olan bakterilerin beslenmesi için çok önemlidir.

Lif ayrıca kilo kaybı ve düşük kolesterol seviyeleri için çok önemlidir.

Vitaminler ve Mineraller

Portakal çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Özellikle c vitamini, tiamin, folik asit ve potasyum için iyi bir kaynaktır. 

• C Vitamini: Portakal günlük c vitamini ihtiyacımızın üzerinde bir içeriğe sahiptir.
• Tiamin: B vitaminlerinden birisidir ve aynı zamanda B1 vitamini olarak adlandırılır.
• Folat: AB9 vitamini ya da folik asit olarakta bilinen folatın vücutta birçok fonksiyonu vardır. Birçok bitkisel besinde bulunur. 
• Potasyum: Portakal iyi bir potasyum kaynağıdır. Potasyum alımı yüksek kan basıncını düşürebilir ve kalp-damar sağlığı için için son derece faydalıdır.

Fitobesinler

Portakallar çeşitli bitkisel besinler açısından zengindir.  

Portakalda bulunan bitkisel besinler iki ana sınıfa ayrılır.

Fenolik

Portakal çok iyi bir fenolik bileşik kaynağıdır. Özellikle flavanoidler onun antioksidan özelliklerine katkıda bulunurlar. 

• Hesperidin: Portakalda bulunan ana antioksidanlardan birisidir. 
• Antosiyaninler: Mor ve Kırmızı meyvelerde renk verici antioksidan bir maddedir.

Karotenoidler

Tüm narenciyelerde turuncu rengi veren antioksidan maddedir.

• Beta-cryptoxanthin:  Portakalda bulunan en bol karotenoid antioksidanlardan birisidir. Vücut A vitaminine döndürebilir. 
• Likopen: Kırmızı portakalda en bol bulunan antioksidanlardan birisidir. Aynı zamanda domates ve greyfurtta bulunur ve çok sağlıklıdır.

Sitrik Asit

Portakal ve narenciye ailesine ekşi tadı veren maddedir. Araştırmalar sitrik asitin böbrek taşını önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. 

Portakalın Faydaları

İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar portakalın sağlığa son derece faydalı olduğunu göstermiştir. 

Kalp ve Damar Sağlığı

Kardiyovasküler hastalıklar dünyada en yaygın ölüm nedenidir. 

Portakalda bulunan flavonoidler ,özellikle hesperidin kardiyovasküler rahatsızlıklara karşı koruyucu etkilidir.

Portakal üzerine insanlar üzerinde yapılan klinik çalışmalar yapılmıştır. 4 hafta boyunca her gün alınan portakal suyu kanı inceltmiştir. Buda kan basıncını önemli ölçüde azaltabilir. Düzenli portakal tüketimi kardiyovasküler riski düşürmeye yardımcı olur.

Böbrek Taşlarını Önleme

İyi bir sitrik asit kaynağı olan portakal bu sayede böbrek taşını önlemeye yardımcı olabilir. 

Anemiye Karşı Portakal

Anemi kırmızı kandaki alyuvar hücreleri yada hemoglobin azalması genellikle demir eksikliğine bağlıdır. Buna karşın portakal iyi bir demir kaynağı değildir. Ancak portakalın içerdiği c vitamini ve sitrik asit, sindirim sırasında demir emilimini arttırabilir. Bundan dolayı demir açısından zengin gıdalar yendiği zaman, portakal anemiyi önlemeye yardımcı olacaktır.

Portakal Besin Değerleri (100gr)

Kalori Bilgileri

Kalori 63.0 (264 kJ)

Karbonhidrattan gelen 56.1(235 kJ), 

Yağ Gönderen 2.5 (10.5 kJ), 

Protein kaynaklı 4.4 (18.4 kJ)

Karbonhidratlar

Toplam Karbonhidrat 15.5g

Diyet Lif 4,5g

Protein ve Amino Asitler

Protein 1,3g

Yağlar & Yağ Asitleri

Toplam Yağ0 .3g

Doymuş Yağ 0.0g

Tekli doymamış yağ 0.1g 

Çoklu doymamış yağ 0.1g 

Toplam trans yağ asitleri~ 

Toplam trans-monoenoic yağ asitleri~

Toplam trans-polienoik yağ asitleri~  

Toplam Omega-3 yağ asitleri16.0mg 

Toplam Omega-6 yağ asitleri44.0mg

Vitaminler 

A vitamini 250IU

C vitamini 71.0mg 

D vitamini~

Vitamin E (alfa tokoferol)

K vitamini~
Tiamin 0.1mg 

B 2 vitamini 0.1mg

Niasin 0.5mg

B6 vitamini 0.1mg

Folat 30.0mcg

B12 vitamini 0.0mcg

Pantotenik Asit 0.3mgKolin

Betain~

Mineraller

Kalsiyum 70.0mg

Demir 0,8 mg

Magnezyum 14.0mg

Fosfor 22.0mg

Potasyum 196mg

Sodyum 2.0 mg

Çinko 0.1mg

Bakır 0.1mg

Manganez~

Selenyum 0.7mcg

Florür~

MUZ VE FAYDALARI

MUZ VE FAYDALARI

Muz dünyanın en güzel, lezzetli ve bir o kadar da faydaları bulunan meyveleri arasında yer almaktadır. Dünyada en fazla tüketilen meyve muzdur. Aslında güney doğu asya’ya özgüdür ama sıcak olan birçok bölgede yetiştirilebilir. Ülkemizde Akdeniz bölgesinde Mersin Anamur ve Antalya Alanya da muz yetiştirilir. 

Muz sağlıklı bir lif kaynağıdır. Bunun yanında potasyum, B6 vitamini, C vitamini ve çeşitli antioksidanlar içerir. 

Muzun birçok farklı türleri vardır. Bununla birlikte farklı boyutları ve yeşilden sarıya doğru değişen farklı renkleri mevcuttur. 

Karbonhidratlar

Muz zengin bir karbonhidrat kaynağıdır. Muzun karbonhidrat oranı  olgunlaşma sırasında büyük ölçüde değişime uğrar.  Olgunlaşmamış muz ana bileşeni nişastadır ve olgunlaşmamış halde bulunan yeşil muz %70-80 oranında nişasta içerir. Olgunlaşma sırasında nişasta şekere dönüşür. Olgun muzda bulunan en yaygın şeker türleri sukroz, früktoz ve glukozdur. 

Muz düşük glisemik indekse sahiptir. Kompleks karbonhidrat içerdiği için uzun süreli enerji verir. Özellikle uzun süren spor müsabakalarında sporcuların aralıklar ile muz tükettiklerini görürüz. Aynı şekilde spor salonlarında yaptığımız antrenmanlardan hemen sonra alacağımız muz vücudun toparlanma sürecini kısaltır ve enerji verir.

Vitamin ve Mineraller

Muz birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle B6 ve c vitamini ile berber önemli bir potasyum kaynağıdır. 

• Potasyum: Muz potasyum içerir. Potasyum özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürerek kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu etkileri olan bir mineraldir. Ortalama bir adet muz günlük potasyum ihtiyacımızın %25 ni karşılayabilir. 
• B6 Vitamini: Muz yüksek oranda B6 vitamini içerir. Orta boy bir muz tüketen birey günlük B6 vitamin ihtiyacının %33 nü muzdan sağlayabilir.
• C Vitamini: Birçok meyve gibi muz C vitamini için iyi bir kaynaktır.

Muz aynı zamanda antioksidan olarak bilinen flavonoid içerir. Bunların kardiyovasküler hastalık risklerini azalttığı yönünde bir takım bulgular vardır.

Muzun sağlımıza olan faydaları

Muzun kalp ve damar sağlığından, mide, göz ve kemik sağlığına kadar birçok faydalı olduğu yerler vardır.

Kalp ve Damar Sağlığı

Muz yüksek oranda potasyum minerali içerir.  Orta boy bir muz 0,4 gr potasyum içerir buda kalp sağlığı ve kan basıncı için çok önemlidir. Yapılan araştırmalara göre günde 1,3 ila 1,4 gr potasyum tüketen kişilerin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskleri %26 oranında daha azdır. Buna ek olarak flavonoid içeren muz aynı şekilde kardiyovasküler hastalıkların azalması için çok değerli bir besindir.

Sindirim Sağlığı

Olgunlaşmamış yeşil muz önemli oranda diyet liflerinden olan nişasta ve pektin içerir. Ayrıca muz elektrolit içerir. Özellikle yoğun spor müsabakaları yada şiddetli antrenmanlarda ter ile kaybedilen elektrolitleri muz tüketerek yerine koyabiliriz.

Muz Besin Değerleri

225 gr bir muza ait besin değerleri aşağıdaki gibidir

• 200 kalori
• 2,5 g protein

Karbonhidratlar

• Toplam Karbonhidrat 51.4g
• Diyet Lif 5.9g
• Nişasta 12.1g 
• Şekerler 27.5g

Yağ ve Yağ Asitleri

• Toplam Yağ 0.7g
• Doymuş Yağ 0.3g
• Tekli doymamış yağ 0.1g 
• Çoklu doymamış yağ 0.2g 
• Toplam trans yağ asitleri ~  
• Toplam trans-monoenoic yağ asitleri ~  
• Toplam trans-polienoik yağ asitleri ~  
• Toplam Omega-3 yağ asitleri 60.8mg 
• Toplam Omega-6 yağ asitleri 103mg

Vitaminler

• A vitamini 144IU 
• C vitamini 19.6mg 
• D vitamini 0
• Vitamin E (alfa tokoferol) 0.2mg
• K vitamini 1.1mcg
• Tiamin 0.1mg
• B 2 vitamini 0.2mb
• Niasin 1.5mg
• B6 vitamini 0,8mg
• Folat 45.0mcg
• B12 vitamini 0.0mcg0%
• Pantotenik Asit 0,8mg
• Kolin 22.0mg 
• Betain 0.2mg

Mineraller

• Kalsiyum 11.3mg
• Demir 0.6mg
• Magnezyum 60.8mg
• Fosfor 49.5mg
• Potasyum 806mg
• Sodyum 2.3mg
• Çinko 0.3mg
• Bakır 0.2mg
• Manganez 0.6mg
• Selenyum 2.3mcg
• Florür 5.0mcg

Muz çok sağlıklı ve lezzetli bir gıdadır. Her şeyde olduğu gibi fazla muz tüketimi bizlere faydadan çok zarar verebilir. Fazla muz tüketimi ile günlük şeker ihtiyacımızdan fazlasını alabiliriz. Bunun dışında fazladan muz tüketimi fazla potasyum almak anlamına gelir ve buda ishal ve mide bulantısına neden olabilir. Hatta halsizlik bile yapabilir. 

Muz ayrıca birçok gıda kombinasyonun içerisine girebilecek bir meyvedir.

İYİ UYKU YAŞAM KALTESİNİ ARTTIRIR

İYİ UYKU YAŞAM KALTESİNİ ARTTIRIR

İyi uyku yaşam kalitesini arttırır. Özellikle gece uykusu insan sağlığı için son derece önemlidir. Aslında uyku yemek yemek ve egzersiz kadar önemlidir. Geçmişe nazaran günümüzde ne yazık ki yaşam koşullarından dolayı kaliteli bir şekilde uyumak bir hayli zor. Buna rağmen kaliteli bir uyku için elimizden geleni yapmamız gerekir. Kaliteli uykunun bir takım faydalarından bahsedeceğiz.

Kötü uyku sizi daha yağlı bir biri haline getirebilir.

Araştırmalar göstermiştir ki kilo artışı düzensiz ve kötü bir uyku ile yakından alakalıdır.  Kısa uyku süresi obezite için çeşitli risk faktörleri oluşturur. Kısa uykunun insan sağlığı üzerindeki etkileri araştırıldığı zaman çocukların %89, yetişkinlerin ise %55 daha fazla obez olma riskleri vardır. Özetle eğer kilo vermeye çalışıyorsanız kaliteli uyku çok önemlidir.

İyi uyuyanlar daha iyi kalori yakarlar.

Çalışmalar göstermiştir ki az uyuyan kişiler çok daha iştahlı ve bununla birlikte daha fazla yemek yeme eğilimindedirler. Uyku yoksunluğu iştah hormonlarındaki dalgalanmaları bozar ve buda bizlere olumsuz bir şekilde yansır. Uykusuzluk ile birlikte açlık hissi yaratan ghrelin hormonu seviyeleri artar, tokluk hissi yaratan leptin hormonu seviyeleri azalır. 

İyi uyku konsantrasyon ve verimliliği arttırabilir.

Uyku beyin fonksiyonlarının çeşitli yönleri için çok önemlidir. Buna konsantrasyon, verimlilik ve performans dahildir. Tüm bu fonsiyonlar uykusuzluktan etkilenirler. Bu konu ile ilgili tıbbi stajyerler üzerinde bir takım çalışmalar yapılmıştır ve sonucunda görüşmüştür ki az uyuyan denekler daha fazla uyuyan denenlere oranla %36 daha fazla hata yapmıştır.  

Yapılan diğer bir çalışmada ise kısa uyku aynı alkol zehirlenmesinde olduğu gibi beyin fonksiyonlarının bazı yönlerini etkileyebilir. Düzenli ve iyi uyku göstermiştir ki çocuk ve yetişkinlerin sorun çözme yeteneğini ve bellek performanslarını arttırmıştır.  

Sonuç olarak iyi bir uyku problem çözme yeteneğini arttırıp hafızayı güçlendirebilir. Kötü uyku ise beyin fonksiyonlarını bozar.

İyi uyku atletik performansı en üst düzeye çıkarabilir.

Basketbolcular üzerinde yapılan bir çalışmada uzun uyku hız, doğruluk tepki sürelerini ve zihinsel sağlığını geliştirmiştir. 

2800 den fazla kadında yapılan bir araştırmada kötü uyku, yavaş yürüyüş, düşük kavrama ve kişisel performansta düşüş meydana getirmiştir. 

Özetle uzun ve kaliteli uyku fiziksel performansı geliştirir. 
Kötü uyku kalp sağlığı için zararlıdır. 

Uyku kalitesinin ve süresinin birçok risk üzerinde önemli etkileri olduğunu biliyoruz. Bunlara kalp rahatsızlıkları da dahildir. 

Konu ile ilgili olan 15 farklı bilimsel çalışma göstermiştir ki az uyku uyuyan kişiler 7-8 saat uyku uyuyan kişilere nazaran daha fazla kalp hastalığına yakalanma riski taşımaktadır. 

Kötü uyku glikoz metabolizmasını ve diyabet riskini etkiler.

Kötü uyku alışkanlıklarının genel popülasyonda kan şekeri üzerinde olumsuz etkileri olduğu sonucuna varılmıştır. Kısa uyku kan şekeri ile birlikte insülin duyarlılığını da azaltır. 

Kötü uyku depresyona sebep olabilir.

Depresyon gibi ruhsal sağlık sorunları, kötü uyku ve uyku bozuklukları ile alakalıdır. Depresyon hastalarının %90’nının uyku kalitesinden şikayet ettiği tahmin edilmektedir. Kötü uyku intihar riskini arttırır. 

Uyku bağışıklık fonksiyonunu geliştirir. 

Ufak bir uyku kaybının bağışıklık sitemini bozduğu ortaya çıkmıştır.  

Ortalama 7 saatten daha az uyuyan insanların soğuk algınlığına yakalanma riski 8 saat ve daha fazla uyuyan kişilerden yaklaşık 3 kat daha fazladır. Bununla birlikte günde 8 saat yada daha fazla uyuyan kişilerin bağışıklık sistemi daha güçlüdür ve soğuk algınlığı ile daha iyi mücadele edebilirler. 

Kötü uyku inflamasyon artışı ile bağlantılıdır.

Uyku inflamasyon üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Aslında uyku kaybı iltihap ve hücre hasarını tetikler. Bunun dışında sindirim siteminde bir takım bozukluklara neden olabilir. 

Uyku sosyal etkileşim ve duyguları etkiler.

Kötü uyku sosyal etkileşim yeteneğini azaltır. Yapılan bir çalışmada uyumamış insanların öfke ve mutluluk ifadelerini tanımada zorlandığı ortaya çıkmıştır. 

Sonuç olarak düzenli ve kaliteli uyku hayatımızı doğrudan etkiler ve yaşam kalitemizi arttırır. 





  

KALP SAĞLIĞINA İYİ GELEN BESİN

KALP SAĞLIĞINA İYİ GELEN BESİN

Kalp sağlığına iyi gelecek birçok gıda olmasına rağmen biz en başta gelen 10 besini inceledik.  Öyle ki bu gıdaları düzenli tüketmek olası kalp sorunlarını en aza indirgemek ve daha sağlıklı bir şekilde yaşam sürmek için çok faydalı.

Yaban Mersini (Blueberries)

Hakkında son derece iyi şeyler duyduğumuz bu meyvenin en büyük özelliklerinden biri kabuğunun antioksidan ile yüklü olmasıdır. Bunun dışında son derece düşük kalori değerine sahip olan yaban mersini kan basıncını azaltıcı etkiye sahiptir. Son derece lezzetlidir. İster dondurulmuş isterseniz taze bir şekilde tüketilebilir. Günümüzde pek çok supplement için aroma olarak kullanılan yaban mersini aynı zamanda kendi başımıza hazırlayacağımız ister protein karışımları olsun, ister yulaf ezmesi olsun, son derece lezzet katan bir sağlıklı bir meyvedir. Kalp sağlığının yanında beyin sağlığından sindirim sistemine kadar birçok faydası olan bir meyve olan yaban mersini ülkemizde Karadeniz bölgesinde yetiştirilir.

Yulaf Ezmesi

Günümüzde birçok besin ile karıştırılıp tüketilebilecek kompleks karbonhidrattır. Yulaf ezmesi düşük glisemik indekse sahiptir. Aynı yaban mersininde olduğu gibi kan basıncının düşmesini sağlar ve vitamin, mineral, protein, demir ve karbonhidrat bakımından zengin bir besin kaynağıdır.

Yulaf ezmesi zengin bir lif kaynağıdır. Yulaf ezmesinde bulunan çözülebilir lif kötü kolesterolün ortadan kalkması ve ihtiyacımız olan kolesterolün kosrunması için harika bir besindir.

Yulaf ezmesi hazırlanması son derece kolay sağlıklı bir besindir. Çiğ yada pişmiş olarak tüketebileceğiniz son derece besleyici bir gıdadır.

Basit ve hazırlanması kolay bir yulaf ezmesi tarifi

·      Yulaf ezmesi

·      Kaynamış ¾ fincan su

·      Yaban mersini

·      Badem

·      Çilek

·      Tamari kabak çekirdeği

·      3 tatlı kaşığı buğday kepeği

·      1 kurutulmuş erik

·      Kurutulmuş kiraz

Badem

Son yapılan araştırmalar bademin egzersiz performansını arttırıp yorgunluk ile mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermiştir.  Aynı şekilde yapılan çalışmalarda bademin kolesterol düşürücü etkisinin olduğu da gözlemlenmiştir.  Birçok yemiş gibi antioksidan özelliğinden dolayı kalp sağlığına son derece faydası vardır.

Yoğurt

Protein, kalsiyum ve d vitamini yüklü harika bir besindir. Kolesterol düşürücü etkisi olan yoğurt aynı zamanda sindirim sistemin daha iyi çalışması için iyi bir yardımcıdır. Bunun dışında osteoporozun önlenmesinde ve yağ yakımının hızlanmasında yardımcıdır.

Su

Vücut ağırlığımızın %70 ni oluşturan su metabolizmamızı hızlandırabilir. Susuz kaldığımız zaman kan daha katı bir hale gelir ve buda kalbin işini zorlaştırır. Bundan dolayı bol bol su içmeyi alışkanlık haline getirmeliyiz.

Midemizi de genişlettiği için belli bir oranda tok tutmaya da yardımcı olabilir.

Greyfurt

Doğal olarak testosteron uyarıcı etkisi olan greyfurt çok düşük kalori miktarına sahiptir.  Bunun yanında yağ yakıcı ve insülin direncini azaltıcı özelliği vardır. Kötü kolesterolü azaltıp iyi kolesterolü arttırdığı için kalp sağlığına son derece faydalıdır.

Yumurta

Yumurta bilinen en değerli protein kaynağıdır. Her bir yumurta 6 gr protein içerir.

Bir zamanlar yüksek kolesterol seviyesinden dolayı düşük miktarlarda tüketilmesi tavsiye edilen protein yapılan araştırmalar sonunda tabiri caizse aklanmıştır. Yapılan bilimsel çalışmalar, gıdaların içinde yer alan kolesterolün kandaki kolesterol düzeylerine etkisinin yüksek olmadığını göstermiştir. Bundan dolayı yumurta içerdiği folik asit, vitamin ve zengin içeriğinden dolayı kalp sağlığı için son derece faydalıdır.

Ananas

Tam anlamıyla vitamin ve mineral deposu olan ananas kan dolaşımını hızlandırır, tansiyon ve kandaki yağ oranının düşmesinde son derece faydalıdır.  Lifli bir yapıya sahip olan ananas kalp hastalıkları riskinin düşüren son derece sağlıklı bir meyvedir.

Kabak Çekirdeği

Yüksek derecede magnezyum içeriğine sahip olan kabak çekirdeği kalp sağlığının korunması için son derece faydalıdır. Magnezyum kalp ritminin korunması için gerekli bir mineraldir.