ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME

ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME

Antrenmanlardan en iyi sonucu alabilmemiz ve için öncesinde ve sonrasında alacağımızı besinlere çok dikkat etmemiz gerekir. Antrenman öncesi alacağımız besinler performansımıza direk etki eder, buna ilave olarak antrenman sonrasında alacağımız besinlerde kaslarımızın yenilenmesi açısından çok önemlidir. İkisi beraber ilerlememizin, vücut gelişimimizin en önemli iki parçasını oluşturur.

Eğer hedefleriniz doğrultusunda nasıl bir diyet yapacağınızı konusunda bir fikriniz yok ise uzman bir diyetisyenden yardım almak en doğru hareket olacaktır. Burada önemli olan sizin için yararlı ve yararsız besinleri öğrenip, hedefiniz doğrultusunda güçlü bir beslenme programı oluşturabilirsiniz.

Basit bir örnek vermek gerekirse amacınız güçlenmek ve hacim kazanmak olsun. Buna göre alacağınız protein miktarını çok iyi ayarlamanız gerekiyor. 

Burada en önemli dikkat edilmesi gereken konu antrenmanların tok karına yapılacak olmasıdır. Nasıl yakıtı olmayan bir araba yol alamaz ise, glikojen depoları dolu olmayan bir vücutta kan şekeri düşük bir halde istenilen performansa ulaşamaz. Ayrıca belirtmek gerekir ki antrenmandan hemen önce yapılan beslenmede çok sakıncalıdır. Çünkü sindirim sistemi çok fazla enerji çeker ve vücuttaki kanın önemli bir kısmı sindirim için kullanılacağı için, yapacağımız egzersizler için kalbimizi fazladan yormuş oluruz. Bu son derece sağlıksız bir durumdur ve gelişim kaydedemeyen kişilerin yaptığı hatalardan birisidir.

O zaman antrenmandan ne kadar önce yemek yememiz gerekiyor?

Ortalama olarak 2 saat düşünebiliriz ama antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce alacağımız taze sıkılmış meyve suyu da glikojen depolarımızın dolması, dolayısı ile enerji için çok faydalı olabilir.

Antrenman öncesinde alacağımız besin olabildiğince karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır. Karbonhidrat seçimi yaparken dikkat etmemiz gereken en önemli şey glisemik indeksi yüksek yani kan şekerimizi hızlı bir şekilde arttıranlar değil de, daha yavaş sindirilen ve uzun süreli enerji sağlayan kompleks karbonhidratlardan olması en sağlıklı seçim olacaktır. Bu şekilde uzun süreli bir yakıta sahip olup, performansımızı arttırabiliriz. Antrenman öncesi karbonhidrat alımı yapılan deneyler ile de gözlemlenmiştir. Yapılan deneylerde karbonhidrat alan kişilerin daha kuvvetli olduğu ve tekrar sayılarının daha fazla olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca kas antrenman öncesi karbonhidrat alımının kas kütlesini arttırmak üzere de önemli bir katkısı vardır. Bunun yanında antrenman öncesi alınan hızlı sindirilen proteinlerinden kas gelişimine faydası olabilir. Çünkü antrenman sırasında kanımızda yeterli amino asit bulunması ağırlık sırasında yıpranan kas dokumuzun bozulmaması için çok büyük önem taşır.

Özetle antrenman öncesi alacağınız gıdalar özel bir formül olmamak ile birlikte Protein Karbonhidrat oranını ikiye bir olarak düşünebilirsiniz. 20-25 gr arası protein ve yaklaşık 40 gr kompleks olarak tanımladığımız yavaş sindirilen karbonhidrat alımı uygun olabilir. Örnek olarak yulaf ezmesi ve haşlanmış patates iyi bir seçenek olabilir.

Antrenman sonrası içinse hızlı sindirilen karbonhidrat tüketimi bize birçok açıdan fayda sağlayacaktır. Yapılan bir araştırmada ulaşılan sonuçlara göre antrenman sonunda aldığımız karbonhidratın asıl görevi egzersiz boyunca kaslarımızda boşalan glikojen depolarımızı yeniden doldurmaktır.

Antrenmandan hemen sonra alınan karbonhidratın nasıl bir yararı var?

Kaslarımızdaki glikojen seviyesinin antrenmandan en geç 1 saat sonra antrenman öncesi seviyeye getirmenin en büyük etkisi insülin hormonunun tetiklenmesidir. Kandaki insülin hormonunun artması kasların gelişmesi için gerekli olan protein sentezinin artmasına neden olmaktadır. Bunun yanında antrenmanda hemen sonra alınacak protein tozu yada amino asit tabletler de kas gelişimi çok büyük öneme sahiptir. Burada unutulmaması gereken en önemli şey hedefimizdir.

Ortalama olarak 20-25 gr arası protein alımı ve 40-50 gr arası karbonhidrat alımı ideal olabilir. Ancak asıl hedefiniz yağ yakımı ise antrenman sonrası karbonhidrat tüketmeniz doğru olmaz.

Protein ve Karbonhidrat alımının antrenmandan en geç 30-45 dakika içerisinde yapılması öneriliyor. Protein ve Karbonhidrat alımının antrenmandan hemen sonra alım zamanı ile ilgili yapılan bir deneyde protein ve karbonhidrat alımı yapan kişilerin almayanlara göre yaklaşık üç kat daha fazla protein sentezi yaptıkları gözlemlenmiştir.