VÜCUT GELİŞTİRMENİN TEMEL KURALLARI

VÜCUT GELİŞTİRMENİN TEMEL KURALLARI

Birçok insan vücut geliştirmek için spor salonlarının tek başına yeterli olduğunu düşünebilir. Bu doğrultuda son derece disiplinli çalışıp, ağır antrenmanlar yapabilir ama eğer en önemli kısım olan temel kurallardan beslenme doğru şekilde yapılmıyor ise sonuç hayal kırıklığı olur. Hacimli ve fit bir görüntü herkesin hayalidir ama buna ulaşmak çokda kolay değildir. Disiplinli bir şekilde antrenman yapıp bunu destekleleyen bir diyet programımız olmalıdır.
Yavaş sindirilen karbonhidratlar arasında en iyi seçenekler, kahverengi pirinç, patates püresi, kinoa ve tan tahıllı ekmekler sıralanabilir. Şekerli tatlılardan mümkün olduğunca uzak durmamız gerekmektedir çünkü bunlar hızlı bir şekilde insulin artışına ve sonrasında yağ depolanmasına neden olacaktır. Daha öncede belirttiğimiz gibi yavaş sindirilen karbonhidratların tek istisnası antrenman sonralarıdır.  Günlük karbonhidrat ihtiyacımızı vücut ağırlığı kg başına yaklaşık 1 gr olarak hesaplanabilir.

Hacim kazanmak günlük kalori hesabımız ile başlar. Bunun için almamız gereken kalori miktarını bilmemiz gerekir ve ona göre diyet planı oluşturmalıyız.  Bunu yapmak için günlük tutmak iyi bir yol olabilir.

Hızlı bir şekilde günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamak istiyorsak basit şekilde bodybuilding sporu ile uğraşan birçok insanın yaptığı gibi basit bir hesap kullanabiliriz.  1 pound (lbs) 0,45 kg dır. Vücut ağırlığımızı pounda çevirip 17 ile çarparsak, kabaca günlük kalori ihtiyacımızı bulabiliriz. Örnek olarak 90 kg ağırlığa sahip bir birey 200 pounddır. Bunun da sabit katsayımız olan 17 ile çarparsak 3400 sayısına ulaşırız. Özetle 90 kg ağırlığında bir bireyin günlük 3400 kalorilik bir diyeti olması gerekir.

Bu kadar besini bulabiliyorsak hemen yemeye başlamak güzel olacaktır.  İdeal fiziğe ulaşmak için özellikle karbonhidrat alımı çok önemlidir.

Eğer kas kütlesi kazanmak istiyorsanız şöyle bir yöntem izleyebilirsiniz; günlük kalori ihtiyacınıza 500 kalori daha ekleyerek ona göre bir diyet programı geliştirebilirsiniz. Bunun için kendinize 2 hafta sure tanıyabilirsiniz. Düzenli antrenman ve iyi bir diyet yapma şartı ile. Eğer kısa zamanda çok daha hızlıbir şekilde gelişim sağlamak gibi bir hedefiniz var ise bunun üzerine 200 kalori daha koyabilirsiniz. Burada yapmanız gereken en önemli şey; iki haftada bir kilonuzu kontrol etmek olacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için günde en az 3 öğün sağlıklı bir şekilde beslenmemiz gerekiyor. Bunun içinde protein, karbonhidrat ve yağ dengesi olan bir diyete ihtiyacımız var.

Protein yenilenme ve kas kütlesi kazanımı için çok önemli ve gereklidir. Aldığımız proteinler sindirildikten sonar teker teker amino asitlere ayrılacak ve vücut içerisinde tekrar bir araya gelip kas dokusunda kullanılacaktır. Günlük diyetimizin (kalori miktarının) %20 sini proteinler oluşturur ama en büyük önceliğe sahiplerdir.  Kaliteli protein kaynakları arasında yağsız sığır eti, tavuk , yumurta, balık, düşük yağlı süt, whey protein ve kazein protein gelir. Özellikle antrenmandan hemen sonra alacağımız 20-30gr arası whey protein yenilenme ve kas yıkımını engellemek için çok faydalı olacaktır.  Günlük protein ihtiyacımızı vücut ağırlığı kg başına yaptığımızın antrenmanın şiddetine bağlı olarak 1,3-1,8 gr arasında hesaplanabilir.

Günlük diyetimizin bir başka önemli parçası ise karbonhidratlardır. Özellike enerji ihityacımız için son derece gereklidirler. Karbonhidrat seçimi yaparken dikkaet edeceğimiz en önemli şey antrenman öncesi ve sonrası hariç yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketmemiz olacak.  Günlük kalori miktarımızın %50 si olan yarısını karbonhidratlardan temin etmeliyiz. Yavaş sindirilen karbonhidratlar bize uzun sure enerji sağlayacak ve tokluk hissi verecektir. 

Günlük kalori ihtiyacımızın geriye kalan %30 luk kısmı ise yağlardan gelmelidir. Bunun yarısını zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler (badem, ceviz, fındık, fıstık, yer fıstığı), yağlı balık gibi doymamış yağ kaynaklarından, diğeryarısı ise et, süt, yumurta gibi doymuş yağ kaynaklarından gelmelidir.