KOŞUDA HIZLANMA ANTRENMANLARI

KOŞUDA HIZLANMA ANTRENMANLARI

Bir maratona ya da 10K koşu yarışına hazırlanıyor olup olmamanız da. Bütün erkekler 1,6 kilometreyi 6 dakikada koşabilmeli, ya da en azından bu mesafede kendini denemelidir. 1,6 kilometreyi etkili bir şekilde koşabilmek için hız, dayanıklılık ve cesaret gereklidir. Kas gücünü de unutmamak lazım. İnsanların bu mesafeyi hızlıca koşabilmek için kuvvete ihtiyacı olduğunu unuttuğunu söyleyen Running USA'in ve Bring Back the Mile’m (1980öncesi koşuların görkemini geri kazandırmaya çalışan bir grup) kurucusu Ryan Lamppa, “Kısa mesafe koşucularının vücuduna bakarsanız, uzun mesafe koşucularının aksine kaslı olduklarını görürsünüz”diyor.

Kuvvet kazanmak için belirli bir zamana karşı mücadele etmeniz gerektiğini söyleyen Northern Arizona Elite koşu takımının baş antrenörü Ben Rosario ise, “interval antrenmanlar yaparak hem çok hızlı hem de düşük tempoda koşmalısınız. Değişken hızda yaptığınız bu antrenmanlarla hem hızlı kasılan, hem de yavaş kasılan kas liflerinizi bir arada çalıştırmalısınız" diyor. Rosario, “Bu koşular size nasıl bir aerobik temele sahip olduğunuzu ve ne kadar güçlü olduğunuzu gösterir. Ayrıca bu antrenmanlar her sporda performansınızı artıracak unsurlardır” diyor. Siz de bu adımlan izleyerek istediğiniz sonuca dört haftada ulaşabilirsiniz.

Başlangıç Noktası Belirleyin

Programa başlamadan bir hafta önce, yaşadığınız yerde tartan pisti olan bir okul bahçesi ya da spor kulübü bulun. Isındıktan sonra 1,6 kilometreyi koşabildiğiniz kadar hızlı koşun. Tipik bir tartan pistte iç kulvarın bir tam turu 400 metredir. Bu mesafe maksimum 10 metre oynar. Koştuktan sonra sürenizi not edin.

Bu sizin temel süreniz ve geliştirmeniz gereken ölçünüzdür. Eğer kilometre bazlı antrenmanlara yeni başladıysanız, dört haftanın sonunda bu süreyi yüzde 10 ila 15 oranında kısaltabilirsiniz. Yani 1,6 kilometreyi 7 dakikada koştuysanız, dört haftanın sonunda bu süreyi 6 dakikaya kadar indirebilirsiniz. Eğer bu hazırlık haftasında başka bir koşu antrenmanı yapacaksanız, bu çalışma hafif tempoda bir kısa mesafe koşusu olmalı.

Antrenmanlarınızı Hızlandırın

İlk haftanın sonunda tekrar tartan piste dönün ve interval antrenman yapın. Hafif tempolu jogging ile 10-15 dakika ısının ve 4 ila 6 tekrar stride koşusu yapın. Stride çalışmasının her bir setinde, 50 metrelik mesafede jogging'den depara geçin. Kısa bir süre dinlenin ve interval antrenmana geçin. İki gün sonra 30 dakika jogging yapın. Bu kardiyo antrenmanlarını ağırlık çalışmalarınızın yerine yapmayın çalışmanın sonuna ekleyin. Her bir kardiyo çalışmasını farklı günlerde yaptığınızdan emin olun.

Sürenizi Tekrar Ölçün

1,6 kilometreyi 6 dakika ya da i daha kısa bir sürede bitirdiyseniz, tebrikler. Gezegendeki birçok erkekten daha fitsiniz. Fakat başaramadıysanız da üzülmeyin. Bu dört haftalık antrenmanı tekrar edin. Ancak bu kez quadriceps kaslarınızı kuvvetlendirmek için haftada bir kez tepe koşuları yapın. Ortalama eğimde sizi biraz zorlayacak ancak yürümenize neden olmayacak bir yokuş bulun. Yukarıya doğru 20-30 saniye depar atın. Yürüyerek aşağıya inin. Bunu toplamda 6 kez tekrar edin. Dört haftanın sonunda tartan piste dönerek şansınızı tekrar deneyin.

Kaynak: Men's Health

ŞEKER BAĞIMLILIĞI

ŞEKER BAĞIMLILIĞI

Enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda şeker içeren bir şeyler içmek daima yanlış bir karardır. Sandığınızın aksine enerjiniz düşmeye devam eder. Onun yerine Dr. Davıd Perlmutter'in daha iyi bir önerisi var: "Yağlar, özellikle de ketonlar adı verilen türü beyin hücrelerinin gücünü ateşlemede şekerden açık ara daha etkilidir.” Bir dahaki sefere kendinizi halsiz hissettiğinizde, kahvenize bir çay kaşığı MCT yağı ekleyin. Neurobiology ol Aging dergisinde yayımlanan bir araştırmada, 40 mİ MCT’nin zihinsel fonksiyonları keskinleştirdiği görüldü.

Karbonhidratlar şekere dönüştürülür ve vücut tarafından yağlardan farklı olarak algılanır. İnsülin salınımını uyararak vücuda yağ depolaması için sinyal verir. Öte yandan Dr. Perl mutter, besinsel yağların böyle bir etkisi olmadığını söylüyor. Hebrew Üniversitesi'ndeki uzmanlar, saati düzenli planlanmış öğünlere sahip yağ ağırlıklı bir beslenme düzeninin metabolizmayı hızlandırdığını ve kilo vermeyi tetiklediğini buldu. Özetle, tereyağlı yumurtayla yakın dost olmaya bakın.

Dünya Sağlık Örgütü'nün son raporuna göre şeker ve et kanser istatistiklerini yükseltmekle suçlanıyor. Bizim tavsiyemize gelirsek, şeker alışverişim durdurun ve organik çimle beslenmiş et tüketin. Dr. Perlmutter tahılla beslenmiş sığır etinin zararlarını şöyle açıklıyor: "Bu etler kanser riskini düşüren omega-3 yönünden pek zengin olmuyor, içerdiği antibiyotik, büyüme hormonu ve genetiğiyle oynanmış yemler de cabası."Yapılan en büyük pazarlama  hatalarından biri, kalp hastalıklarına yol açtığı için doymuş yağlara kesilmesi, şekerin ise cezasız kalmasıdır. Fakat artık adalet tecelli ediyor. Amerikan Tıp Derneği Dergisi'nde yayımlanan bir araştırmada, en yüksek miktarda şeker tüketen kişilerin kanlarındaki trigliserit oranı daha yüksek, iyi kolesterol seviyesi ise daha düşük çıktı.

Aslında yapmanız gereken şey şekeri tamamen bırakıp yağ tüketimini artırmak. Yumurta sarısı zihinsel fonksiyon için faydalı olan kolin adlı kimyasal maddeyle dolup taşarken, balık iyağı bolca D vitaminiyle yüklü, dahası, şekerin yerini yağla doldurarak daha uzun süre tok kalırsınız ve karotenoid gibi temel kanser karşıtı fitokimyasal salları alırsınız.

Kardiyo günlerinde enerji içeceklerine yüklenirseniz, vücudunuz da şeker talep etmeyi öğrenir. Bu duruma son vermeniz mümkün. "Eğer vücut temel yakıt kaynağı olarak yağ S yakmaya adapte olursa, karbonhidrat yüklemesine gerek kalmaz" diye açıklıyor Dr. Perl mutter. Antrenman öncesi yarım avokado yiyin veya bir smoothie'ye ekleyerek tüketin.

Günde bir paket sigara içerken sosyal içiciliğe geçtiğini ilan eden biri sigarayı ne kadar bırakmış sayılırsa, şekerli şeyleri arada tüketiyorum demek de o kadar  şekersiz bir hayat  sayılır. Uzmanlar, şekerin uyuşturucu gibi bağımlılık yaratan özellikler taşıdığını keşfetti.

Şeker tüketimini bırakıp, içine bir avuç nane veya bir dilim limon konulmuş su içme alışkanlığı edinin.

SAĞLIK ZAYIFLAMA

Sağlıklı Zayıflama özellikle kadınlar tarafından sıkça merak edilen ve çokça yanlışların yapıldığı bir alan diyet. Sağlıklı diyet nedir ve özellikle nelere dikkat edilmelidir? Halk arasında "diyet" denilince insanların aklına hemen "kibrit kutusu kadar peynir, dilim" gibi tabirler, hiç tatlı yememek ve sadece salatayla beslenmek gibi şeyler geliyor. Oysa günümüzde diyet sadece kısıtlamalardan ibaret olan ve hayatın bir döneminde yapılıp, belirli bir döneminde bırakılan bir şey olmaktan çıktı. Aslında diyet demekten de hoşlanmadığımız "sağlıklı beslenme" kişilerin boyu, yaşı ve fiziksel özelliklerinin yanında (yağ oranı, kas oranı, su oranı ve diğer değişkenler) sosyal yaşamı, sevdiği ve sevmediği besinler de göz önünde bulundurularak hazırlanan kişiye özel, sağlıklı beslenmeyi öğreten ve bir yaşam tarzı haline gelmesi gereken programdır. Sağlıklı beslenme programının dikkat edilmesi gereken en önemli noktası ise kişiye özel olmasıdır. 

Beslenmeye bağlı hastalığı olan kişiler (kalp hastası, şeker hastası), ideal kilosuna ulaşmak isteyen bireyler, sağlıklı beslenmeyle hayatlarında bir düzen oturtmak isteyen kişiler, hamilelikte ve hamilelik öncesinde sağlıklı beslenmeyle kontrol altında tutulmak isteyen kadınlar, doğum sonrası kilolarını vermek isteyen kadınlar, düzenli spor yapan ve beslenmeyle desteklemek isteyen kişiler diyet yapabilir. Saydığımız gruplar öncelikli olmak üzere sağlıklı beslenmeyi öğrenmek isteyen 7'den 70'e herkes kendilerine uygun beslenme programlarını uygulayabilir. Biz diyeti değil sağlıklı beslenmeyi savunduğumuz için beslenme ile ilgili her turlu sorun için diyetisyene başvurmanızı öneriyoruz ancak özellikle kronik bir hastalığı olanlar, gebeler ve 10 yasin altındaki çocuklar kendi başlarına diyet yapamazlar.

En başta bahsettiğimiz gibi ülkemizde "diyet" demek “kısıtlama" demek. Bu yüzden diyetisyene gitmeye ihtiyaç duymadan kendi kendimize diyetler uyguluyoruz. Sağlıklı zayıflama çabasında girdiğimiz zaman en çok yaptığımız hata aç kalmak. Oysa vücut aç kaldığında, ileride kalorisiz olacağı endişesiyle yağlan tutmaya başlar. Bu durum vücudumuzun yarattığı bir adaptasyon stratejisi. Diyelim ki kendinizi aç bırakarak kilo verdiniz ve nihayet istediğiniz kiloya ulaştınız. Ancak önünüze 2 dilim pizza geldiğinde hala ne yapacağına, bilemiyorsunuz. Kendinizi aç bıraktığım bir diyeti sonsuza kadar sürdüremeyeceğiniz gibi, sonradan verdiğiniz kiloların 2 katını alma gibi bir riski kabul edilemez.

Şok diyetlerle kısa sürede çok kolay kilo verip, sonrasında çok kilo almanız basit bir şeymiş gibi görünüyor olabilir. Ancak bu diyetlerle metabolizmanızın hassas ayarıyla oynadığının da unutmamanız gerekir. Diyet yaparken bir şeyleri yanlış yaptığımızı belli bir takım şeylerden anlayabiliriz. Diyet yaparken yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, ishal veya kabalık gibi sorunlan uzun zamandır çekiyorsak, bu diyette bir şeyler yanlış gidiyor demektir. Sağlıklı zayıflama programını uygularken kendinizi daha canlı ve enerjik hissetmeniz gerekir. 

Yanlış yapılan diyetler ve diyet hatalarının bazı sonuçları olur. Ülkemizde diyetin başarısı sadece kilo kaybı olarak ölçülüyor. Diyetteki bu tür dengesizlikler sizin metabolizmanızda geri dönüşü olmayan veya çok zor olan büyük tahribatlara yol açabilir. Üstelik bir de bu yanlış uygulanan diyetleri uzun süredir uyguluyorsanız, ileride böbrek yetmezliğinden şeker hastalığına bir çok hastalığa davetiye çıkarıyorsunuz demektir. 

Sağlıklı zayıflama ve spor yaparken dikkatli olmalıyız. Spor yapıyorken "nasıl olsa aldığımız kalorileri yakarız!" mantığıyla beslenmeyi göz ardı ederiz. Halbuki spordan önce ve sonra beslenmemize dikkat etmezsek kas oranımızı arttırmak isterken kendimizi bir anda yağlanmış olarak görebiliriz. Spor esnasında kaslar yorulduğu için bu hücrelerin ayrı bir beslenmeye ihtiyacı var. özellikle haftanın 3-4 günü düzenli olarak 45 dk-1 saat arası yoğun spor yapıyorsanız protein alımınıza bir çeki düzen vermeniz şart! Spordan önce enerjinizi arttıracak hafif bir ara öğün (1 fincan sade kahve ve 1 orta boy muz), spordan sonra ise kaslarınızın gönlünü almak için daha proteinli bir öğün tüketmeye çalışın (ton balıklı salata). 

Bedenimizi sevmek ve vücudumuzu kabullenmek yerine medyada bize empoze edilen "O" beden kavramını taşımak istiyoruz. Oysa ki herkesin bedeninin kaldıracağı farklı bir kilo var ve mankenler gibi olmadığımız bedenimizi sevmeyeceğimiz anlamına gelmiyor. Bu durum haliyle çoğu kişide "hemen kilo vermeliyim!" gibi bir paniğe neden oluyor. Sonrası da bildiğiniz gibi gelsin zayıflama ilaçları gitsin şok diyetler! Bu duruma önlem alma konusunda herkesi bilinçlendirmek adına daha çok reklam yapılmalı. Siz özelsiniz, vücudunuz en değerli kıyafetiniz ve ona hakettiği değeri vermek için bedeninizi besleyecek şeyler de size özel olmalı. 

ALOE VERA FAYDALARI

ALOE VERA FAYDALARI

Aloe Vera, binlerde yıldır kullanılan popüler bir bitkidir. 

Aloe Vera dendiği zaman akla ilk yanıklar ve yaralar gibi cilt sorunları gelir ama bunların dışında terapötik olmak üzere birçok faydası vardır. 

Aloe Vera içerdiği biyoaktifler sayesinde sağlımızı geliştirebilir.

Aloe Vera yaprakları su depolayan, kısa saplı bir bitkldir. 

Yaygın olarak kozmetik, ilaç ve gıda sanayinde kullanılan ve küresel olarak tahmini olarak 13 milyar dolar yıllık piyasa değerine sahiptir. 

Aloe Vera, yaklaşık uzunluğu 30-50 cm olan, büyüyebilir, etli yeşil ve kalın yaprakları olan bir bitkidir.

Kalın yapraklarının içerisinde jel kıvamında sümüksü bir sıvı vardır. İşte bu jel, vitamin, mineral, amino asit ve antioksidanlar dahil olmak üzere tüm biyoaktif bileşiklerini bünyesinden barındırır. 

Aloe Vera güçlü antioksidan ve antibakteriyel özelliğe sahiptir.

Antioksidanlar sağlığımız için çok önemlidir. 

Aloe Vera jeli güçlü antioksidanlar içerir. Bu jel polifenol olarak bilinen bir aileye aittir. 

Bu polifenoller insanlarda enfeksiyona sebep olan bazı bakterilerin gelişmesini önleyebilir. 

Aloe Vera iyileşme sürecini hızlandırabilir.

Günümüzde aloe vera en yaygın olarak topikal ilaç olarak kullanılıyor. 

Uzun güneş yanıkları dahil olmak üzere yaralar ve özellikle yanıklar için bir tedavi yöntemi olarak bilinen aloe vera iyileşme sürecini hızlandırabilir.

Üzerine yapılan bilimsel çalışmalar aloe veranın birinci ve ikinci derece yanıklar için etkili bir tedavi olduğunu göstermektedir. 

Yapılan bir deneysel çalışmada 4 yanık yarasından bir tanesi aloe vera ile tedavi edilmiş ve diğer tedavi yöntemlerine kıyasla 9 gün daha kısa sürede iyileşme sağladığı görülmüştür. 

Diğer yara türleri için aloe vera için kanıtlar yetersizdir.

Saf aloe vera katkılı ağız gargara suları diş plaklarını azaltabilir.

Diş eti ve diş çürüğü çok yaygın bir hastalıktır.

Bunu önlemek için en yaygın ve olması gereken yol düzenli olarak günde en az iki kez diş fırçalamadır. 

300 sağlıklı insan üzerinde %100 saf aloe vera suyu içeren gargara ile diğer standart ağız çalkalama suları karşılaştırıldı. 

Kullanımdan 4 gün sonra aloe vera içeren ağız çalkalama sularının diş plakları üzerinde çok daha etkili olduğu görülmüştür. 

Aloe Vera ağız ülseri (aft) tedavisinde de kullanılabilir.

Birçok kişi ağız ülseri yada toplumdaki ismi ile aft sorunu yaşamıştır. 

Genellikle ağız içinde ve dudak altında oluşur ve 7-10 gün sürer.

Yapılan çalışmalar aloe veranın ağız ülserini gidermede yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Aloe Vera kabızlık sorunun giderilmesinde yardımcı olabilir.

Aloe Vera sık sık kabızlık tedavisi içinde kullanılmıştır. Burada etken olan jel değil latex adı verilen maddedir. 

Latex yaprağın kabuğunun hemen altında bulunan yapışkan bir sıvıdır. 

Bunun dışında yaygın inanışın aksine Aloe Vera irritabl bağırsak sendromu (IBS) enflamatuar bağırsak hastalığına karşı herhangi bir etkisi görülmemiştir. 

Aloe Vera cilt esnekliğine katkıda bulunup kırışıklıklara karşı koruma sağlabilir.

Topikal Aloe Vera jelinin cildin yaşlanmasını yavaşlatabilir özellikleri olduğuna dair ön kanıtlar vardır. 

45 yaşın üzerinde 30 kadın olan bir çalışmada, aloe jel topikal uygulama ile 90 gün boyunca test edildi. Çalışma sonucunda cilt elastikiyeti ve kolajen üretimi artmış olduğu görülmüştür. 

Aloe Vera Kan şekeri seviyelerini düşürebilir.

Aloe Vera bazı zamanlarda diyabet ilacı olarak kullanılmıştır. 

İnsülin duyarlılığını arttırmak ve kan şekeri yönetimini iyileştirmek için yardımcı olabilir. 

SAĞLIĞIMIZ İÇİN ZARARLI BESİNLER

SAĞLIĞIMIZ İÇİN ZARARLI BESİNLER

Sağlığımız için zararlı besinler özellikle kilo problemi yada kronik hastalığı olanlar için çok hassas bir konudur. Genelde son derece lezzetlidirler ama maalesef genel sağlımız için son derece zararlı maddeler içerirler ve uzun vadede tüketilmeleri kalıcı zararlar verebilir. Özellikle işlenmiş et tatlandırıcı ve endüstriyel bitkisel yağ içeren yiyecekler. Yapılacak en iyi şey bu gıdaların alımını tamamen kaldırmaktır, olmadı en aza indirmek olmalıdır. 

Şekerli İçecekler

Günümüzdeki modern diyette gıdalara şeker eklemek yapılacak en büyük yanlışlardan birisidir. Burada şekerli içecekleri en kötüler listesinden birinci sıraya alabiliriz. 

Şeker büyük miktarlarda tüketildiği zamanlar vücutta insülin direncini arttırıp karaciğer yağlanmasına yol açabilir. Ayrıca kandaki şeker seviyelerini bozacağı için sürekli acıkmamıza neden olabilirler. 

Şekerli içeceklere en iyi alternatif, su, soda, kahve veya çay olabilir.

Pizza

Pizza dünyanın en popüler, bunun yanından en önemsiz gıdalarından birisidir. 

Mükemmel bir tadı ve yeme kolaylığına sahip olduğu için bu kadar popüler olması çokta şaşırtıcı değildir. 

Sorun, ticari olarak hazırlanmış pizzalar ciddi derecede sağlıksız gıdalardan yapılmıştır. 

Pizza hamuru rafine edilmiş buğday unundan yapılır, kullanılan etler ise işlenmiş etlerdir. Bunun yanında son derece yüksek bir kalori değerine sahiptirler. 

Alternatif olarak eve yapımı ve doğal malzemelerden yapılmış pizza tercih edilebilir. Bu şekilde çok daha sağlıklı olabilir.

Beyaz Ekmek

Ekmek genellikle gluten içeren buğdaydan yapılır. Buda gluten hassasiyeti olan kişiler için sorun oluşturabilir. Çünkü gluten çölyak hastalığına neden olur. Gluten bağırsaklarsa sindirim işlemini sağlayan bazı yapıların bozularak işlevlerini yapamamasına neden olur. Özetle sindirim sistemi hasar görür.  

Sorun şudur ki ticari olarak üretilmiş birçok ekmek gluten içerir ve seviyeleri sağlıksız olabilir. 

Alternatif olarak ezekiel ekmeği mükemmel bir seçim olabilir. Bunun yanında tam tahıllı ekmekte beyaz ekmekten çok daha iyi bir seçimdir.

Meyve Suları

Meyve suları genel olarak sağlıklıdır denir ama bu tam olarak böyle değildir. Çünkü birçok meyve suyu meyve aromasından ve şekerden yapılır. 

Bazı meyve sularının söylendiği gibi C vitamini ve antioksidan içerdiği doğrudur ama içerdiği şekerden ötürü sağlıksızdırlar. 

Alternatif olarak en iyisi tabiiki sudur ama sağlığa olan faydaları açısından düşünüldüğü zaman yaban mersini meyve suyu gibi olanlar tercih edilebilir. 

Endüstriyel Bitkisel Yağlar

Son yüzyılda yağların tüketimi inanılmaz oranda arttı. Bitkisel yağlar, mısır yağları ve diğer endüstriyel yağların ortak sorunu oksidasyona karşı çok duyarlı olmaları. Bundan dolayı ciddi derecede kanser riski taşırlar.

Alternatif olarak en iyi tercih edilebilecek seçenek sızma zeytinyağı, tereyağı ve hindistan cevizi yağı olabilir. 

Margarin

Margarin tereyağın sağlıklı bir alternatifi olarak sunulur ama günümüzde birçok insan bunun böyle olmadığının farkında. Çünkü margarin ileri derecede işlenmiş bir yağdır. 

Yapay katkı maddleri ile yüklüdür ve genellikle hidrojen ile doyurulmuş bitkisel yağlardan elde edilir.  Bunun yanında trans yağ içerirler. 

En iyi alternatif gezinerek beslenen hayvanlardan elde edilmiş sütten yapılmış tereyağdır. 

Patates Cipsi

Tüm beyaz patatesler sağlıklıdır. Ancak burada sağlıksız olan patates kızartması ve dolayısı ile kullanılan yağ olabilir. Bundan dolayı kızartmalarda mümkünse fındık yağı seçimi çok daha sağlıklı bir seçim olacaktır. 

Alternatif olarak ise kızartma yerine pişmiş yada haşlanmış patates seçilebilir. 

Dondurma

Eskiden yaz aylarının vazgeçilmez yiyeceklerinden biri olan dondurma artık kış aylarında da tüketilmeye başlandı. Çünkü en lezzetli yiyeceklerden birisidir. 

Çok fazla şeker içerdiği için sağlıksız bir yiyecektir dondurma. Bunun yanında kalori değeri bayağı yüksektir. 

Alternatif olarak çok daha sağlıklı malzemelerden ve daha az şeker kullanarak dondurma yapmak mümkündür. 

Şekerli Barlar

En sağlıksız yiyeceklerin başında gelir. Bir çoğu çikolata olan yiyeceklerdi ama birçok aroması vardır.

Şeker, işlenmiş buğday unu, ve işlenmiş yağlardan yapılmıştır. Örneğin gofretler gerek yeme kolaylığı gerekse son derece lezzetli tadları ile çok ilgi çekicidir. 

En iyi alternatif bitter çikolata yada meyve olabilir.

Özetle, gıdaların olabildiğince doğal hallerini tüketmemiz gerekiyor. Örnek olarak et yiyecek sosis, sucuk gibi gibi işlenmiş et değil, biftek, pirzola gibi işlenmemiş halde olanlarını tüketmemiz sağlıklı olacaktır.

SALATANIN FAYDALARI

SALATANIN FAYDALARI

Salatanın faydaları içerdiği sebzelere göre değişebilir ama her ne eklenirse eklensin yeşilliklerden ve diğer sebzelerden her salata sağlımız için son derece faydalı besinler içerir. 

Dünyanın en güzel coğrafyalarından birinde yaşıyor ve işin güzel yanı çok güzel bir iklimimiz var. 4 mevsimi bir arada en güzel şekilde yaşayabilen bir ülkeyiz. Sebze üretimi olarak da fena sayılmayız ama buna rağmen sebze yemekleri dışında salata alışkanlığımız maalesef çok kuvvetli değil. Yurdumuzun dört bir yanında yetişen onca sebze ve meyve çeşidi sayesinde çok çeşitli ve lezzetli salatalar yapabiliriz. Aynı zamanda bunlar sağlığımız içinde son derece faydalı olacakalardır. 

Günümüzde özellikle cildimiz için farklı ürünler kullanıyoruz. Birçoğu işe yarayabilir ama yaramayanda olabilir. İşin üzücü yanı, kullandığımız ürünleri kullanmayı bıraktığımızda yada ara verdiğimiz zaman kazandıklarımızı tekrar kaybedebiliriz. Bundan dolayı işi öncelikle içten yapmak gerekiyor. İçten kastımız sağlıklı beslenmedir. Çünkü sağlıklı beslendiğimiz zaman her şeyden önce sağlılıklı kalacağımız için mutlu ve huzurlu oluruz. Ardından vücudumuz çok daha iyi görünür, örnek olarak saçlarımız ve cildimiz daha parlak, tırnaklarımız kalın ve yüzümüz daha canlı görünür. Bu durum bizi motive eder ve her işimiz çok da iyi yapmaya başlarız. 

Salata sağlıklı yaşam için en iyi besinlerden birisidir. Ama herşeyde olduğu gibi salatanında çok iyi olmayabilir. Özellikle yağ olarak kullandığımız zeytinyağı mükemmel bir yağdır ve sağlığa inanılmaz faydaları vardır. Ama onuda kararında bırakmata fayda vardır. Lİmonu istediğiniz kadar ilave edebilirsiniz. Bu arada ceviz de salataya çok büyük lezzet katacaktır. Aynı zamanda son derece sağlıklı yağlar içeren ceviz salatanın besin değerinide yükseltecektir. 

Birçok beslenme uzmanı yemeklerimiz ile birlikte salata tüketmemizi öneriyorlar. Salata öğünlerde ana yemek ile tüketilebileceği gibi tek başına öğünde yemek olarakta tüketilebilir. Diyet listelerinin vazgeçilmez yemeklerinin başında salata gelir. Çünkü salatanın tamamı yada büyük bir çoğunluğu sebze ve meyvelerden oluşur. Sebze ve meyvelerin hepsi vitamin ve mineral deposudur. Bunun yanında hepsinin kendine has bir takım özellikleri vardır. Bunun dışında birçok sebze ve meyve iyi bir lif kaynağıdır. Yemekler ile birlikte tükettiğimiz salata hem daha az yemek yememizi sağlar hemde yediğimiz yemeğin lezzetini arttırır. Lif bağırsaklarda zor sindirilebilen bir madde olduğu için uzun salınımından dolayı tokluk hissi verir. 

Salatalarımızı hazırlarken dikkat edilmesi gereken en büyük husus kullanacağımız sebzelerin tazeliği ve mevsimine ait olup olmamamsıdır. Bundan dolayı mevsimsel sebze seçimleri çok daha sağlıklı olacaktır. Örnek olarak kış aylarında havuç turp salatası ideal bir seçim olabilir. Yaz geldiği zaman ise salatalık, domates ve biber salataların geleneksel sebzeleri arasında yer alırlar. 

Bunun yanında bazı meyve ve peynirlerde salatımıza lezzet ve sağlık katabilir. Örnek olarak protein açısından zengin bir salata hazırlamak istiyorsak salata üzerine ekleyeceğimiz peynir çok iyi bir seçim olabilir. Yada direk protein açısından son derece zengin olan kinoa salatası en iyi seçim olacaktır. 

Salata içerdiği değerli besinlerin yanında özellikle kilo vermede çok yardımcıdır. Diyet programlarında yemekler ile olabileceği gibi sadece öğün salatadan oluşabilir. Açlık hissini bastırmada salata olabilecek en iyi alternatiflerin başında gelir. Ancak şunun unutmamak gerekir ki salata her zaman tek başına bir çözüm olamaz. Çünkü salataların genel olarak kalori değerleri çok düşüktür ve bundan dolayı ihtiyacımız olan enerjiyi karşılayamaz isek vücut bu sefer kendi enerji kaynaklarından kullanmaya başlar ve özellike eğer vücut kendi protein kaynaklarını kullanmaya başlarsa bu sefer olay sağlıksız ve bambaşka bir hal almaya başlar. Burada yapılacak en tercih salataları öğünlere eklemek ama sadece salata üzerinden öğün hesabı yapmamak olacaktır. Öğünlerde normal yemek ile tüketilen salata son derece faydalı olabilir ama onun dışındaki direk salata ile beslenme hayal kırıklığı yaratır. Salata gibi sağlıklı sebzeler içeren besinler sürekli diyet listemizde olmalı. Özetle herşeyi kararında tüketmek en sağlıklısı olacaktır.

KEFİRİN FAYDALARI

KEFİRİN FAYDALARI

Kefir faydaları saymak ile bitmeyen, dünyada birçok yerde popüler olan fermante süttür. Tad olarak biraz ekşi olan kefir son derece besleyicidir ve yüksek oranda probiyotik içerir. Sindirim ve bağırsak salığı için son derece yararlıdır. Birçok insan kefirin yoğurttan daha faydalı olduğunu düşünür. Vitamin ve mineral açısından da son derece zengin bir besin kaynağı olan kefir genel sağlımız içinde faydalıdır. 

Kefir birçok besini içeren mükemmel bir kaynaktır.

Kefir geleneksel inek sütü yada keçi sütü kullanılarak fermante edilen bir içecektir. İlk bakışta karnabahara benzer bir görüntüsü vardır. 

24 saat yada benzer bir süre içerisinde kefir tenleri süt içerisinde fermante olurlar ve çoğalılırlar. Sonra bu taneler sıvı içerisinden çıkarılıp tekrar kullanılabilir. 

Kefir doğu avrupa ve güneybatı asyanın bazı bölgelerinden tüm dünyaya yayılan ve Türkçe keyif kelimesinden türetilmiştir. Keyif yedikten sonra iyi hissetme anlamında kullanılmıştır. Kefir yoğurda benzer ama yoğurt değildir. 

Kefir Besin Değerleri

Protein             6 gr

Kalsiyum         %20

Fosfor              %20

B12 Vitamini    %14

Riboflavin (B2) %19

Magnezyum      %5

Yukarıda 175 ml kefire ait besin değerleri verilmiştir.

Görüldüğü gibi 175 ml kefir içerek günlük protein ihtiyacımızın bir bölümünü, kalsiyum ihtiyacımızın %20 sini karşılayabiliriz. 

Bununla birlikte yaklaşık 100 kalori, 7-8 gr karbonhidrat ve 3-6 gr yağ gelir. Bu hali ile kefirin fazla tüketimi kilo sorununu orataya çıkarabilir. Bundan dolayı kefir seçimi yapılırken daha az yağ içeren ve diyet olan kefir tercihi yapılabilir. Kefir üzerine yapılan çalışmalar çok fazla olmamak ile birlikte bazı hastalıklara iyi geldiğine inanılmaktadır.

Bunun yanında kefir geniş oranda biyoaktif içeriğe sahiptir ve organik asit, peptitler içerir. 

Süt içermeyen kefir versiyonları hindistan cevizi suyu, hindistan cevizi sütü ve diğer tatlı sıvılar ile yapılabilir.

Kefir Yoğurttan daha probiyotik bir yapıya sahiptir.

Bazı mikroorganizmaların sağlık üzerinde olumlu etkileri olabilir. 

Probiyotik olarak bilinen bu mikroorganizmalar sindirim, kilo yönetimi ve ruh sağlığı dahil birçok alanda sağlığa katkı sağlayabilirler. 

Yoğurt bilinen en iyi probiyotikleriden birisidir ama kefir bu açıdan bakıldığı zaman çok daha güçlü bir kaynaktır. Kefir sağlığa yararlı yaklaşık 30 adet mikroorganizma içerir. 

Kefir güçlü antibakteriyel özelliklere sahip bir besindir.

Kefirin içerdiği bazı probiyotiklerin bazı enfeksiyonlara karşı koruma sağladığına inanılmaktadır. 

İçerdiği Lactobacillus ve karbonhidrat kefiran probiyotikleri sayesinden kefir, zararlı bakterilere karşı koruma sağlayabilir. 

Kefir ile Kemik sağlınızı geliştirip osteoporoz riskinizi azaltabilirsiniz. 

Osteoporoz kekim dokusunun bozulmasıdır. Vücuttaki kemiklerin sertliklerinin azalması ile kemikler daha kolay kırılabilir hale gelirler. Daha çok kadınlarda görülen bir hastalıktır. En iyi ol korunmadır ve bu da yeterli kalsiyum alımından geçer. Gerek kemikleri güçlendirmek gerekse kemik sağlığını geliştirmek için ve osteoporoz ilerlemesini yavaşlatmak için yeterli düzeyde kalsiyum alınmalıdır. 

Tam yağlı sütten yapılan kefir büyük bir kalsiyum kaynağı olmanın yanında iyi bir K2 vitamini kaynağıdır. 

Son yapılan hayvan çalışmaları kefirin kemik hücreleri tarafından kalsiyum emilimini arttırabileceğini göstermiştir. Buda kemik yoğunluğunu arttırarak kırıkların önlenebilmesine yardımcı olabilir. 

Kefir kansere karşı koruyucu olabilir.

Dünyada ölüm nedenlerinin başında kanser gelmektedir. 

Henüz insan deneyleri yapılmamış olsada hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar kefirin kanser hücrelerinin büyümesini önleyebildiğini göstermiştir. 

Probiyotikler çeşitli sindirim sorunlarına karşı yardımcı olabilirler. 

Kefirin içindeki probiyotikler bağırsakları temizleyip bakteri ve mikropları öldürdüğü için kefir kullanımı bazı sindirim problemlerinin giderilmesine yardım edebilir. 

Tüm bu faydalarının yanında kefir, kalp sağlığı için son derece faydalıdır ve kolesterolün düşmesine yardımcı olabilir. 

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACIMIZ NE KADAR?

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACIMIZ NE KADAR?

Günlük kalori ihtiyacımız ne kadar olmalı? Birçoğumuzun sürekli düşündüğü ama net bir şekilde çözüm bulamadığı konuların başında gelir günlük kalori ihtiyacı. Konu hakkında sayısız araştırma, yazı ve çalışma yapılmıştır. Aslında o kadar karmaşık olmayan bir konudur. Basit bir matematik hesabı vardır. Ancak bu hesabın dayandığı bir takım değişkenler olup, tüm planların buna göre yapılması gerekir. 

Günlük kalori ihtiyacımız yaş, boy, kilo, cinsiyet, genel sağlık gibi birçok etkene bağlıdır. Günlük kalori alımı dünyanın değişik yerlerinde birçok  farklılıklar gösterir. Mesela amerikan otoriteleri erkekler için günlük 2700 kalori önerirken, bu sayı bayanlarda 2200 olmaktadır. Bir başka ülke ingiltere de erkekler için önerilen rakam 2500 kalori iken, kadınlar için 2000 kalorilik bir diyet öneriliyor. 

Tüm bunların dışında insanlara asıl önerilen kalori saymak yerine, günlük fiziksel aktivitelerimiz ve sağlık bir yaşam için düzgün beslenmektir. Bu şekilde plan yaptığımız zaman kalori hesabının matematik boyutuda bir şekilde dengelenebilir. İsveçli bilim insanlarına göre günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketerek çok daha kaliteli ve uzun bir yaşam sahibi olabiliriz. 

Bir başka otorite olan Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım örgütü verilerine göre bir insanın günlük kalori ihtiyacı en az 1800 kaloridir. 

Zaman geçtikçe her şey değişiyor. Bu değişime yemek yeme alışkanlıklarımız ve porsiyon büyüklükleride dahil. Örnek vermek gerekirse 20 yüzyılda, hatta son 20 yılda şeker ve şeker içeren gıda tüketiminde inanılmaz bir artış oldu. Yaşadığımız dönemde meydana gelen sağlık sorunlarının en başında aşırı şeker tüketimi gelmektedir. Bunun başını da rafine şekerler çekmektedir. 

Yemek zamanlaması kilo kontrolü için çok önemli olabilir. 

Örnek vermek gerekirse güçlü bir kahvaltı kilo vermek için yardımcı olabilir. Kahvaltıda yiyeceğimiz sağlıklı yağlar ve zengin liflerden oluşan bir menü hem daha geç acıkmamıza, hemde daha sağlıklı olmamıza yardımcı olacaktır. 

Özellikle sanayileşmiş ve gelişmekte olan ülkelerde fazla tüketilen kalori miktarı her geçen güm daha fazla olmaktadır. Örnek olarak 20 yıl önce amerikada bir cheesburger 333 kalori ike, günümüzde bu değerler 600 kaloriyi bulmaktadır. Özellikle gelişen teknoloji ile beraber fiziksel aktivite alanlarımız daralmış ve aldığımız bu fazladan kaloriler bize pahalıya mal olmaktadır. 

Kalori nedir?

1 gram suyun ısısını 1 derece arttırmak için gerekli olan enerji miktarına 1 kalori denir. Bu kalorinin bilimsel tanımıdır. Günümüzde kalori ile kilo kalori kavramları biraz karışmaktadır. Besin değerleri tablolarında ve günlük kalori alımı hesaplarında kullandığımız kilo kaloridir. Kcal olarak ifade edilir. 

İnsan vücudu ve enerji kullanımı

İnsan vücudunun hayatta kalması için enerji gerekir. Kullandığımız enerjinin %20 si beyin metabolizması için harcanır. Geriye kalan işlemler ise bazal metabolizma ve fiziksel aktiviteler için kullanılır. 

Soğuk bir ortamda vücut daha fazla kalori artar. Nedeni olması gereken vücut ısısına ulaşmaya çalışır. Buda fazladan enerji gerektirir. Dolayısı ile yaz aylarında yada sıcakta kalori harcaması düşer. Benzer örneği soğuk su içinde verebiliriz. Soğuk su içmek daha fazla kalori yaktırır, neden? çok basit vücut aldığımız suyu ideal vücut ısısına gelen kadar ısıtmaya çalışır, buda fazladan enerji harcanması anlamına gelir. 

Günlük kalori ihtiyacımızı nasıl hesaplarız?

Bunun için çok farklı yöntemler vardır.  En önemli etken Bazal Metabolizma Hızıdır. 

Yaş                                             Erkek Kadın

0-3         60,9 X kg - 54       61 X kg - 51

3-10         22,7 X kg + 495       22,5 X kg + 499

10-18 17,5 X kg + 651       12,2 X kg + 746

18-30 15,3 X kg + 679       14,7 X kg + 496

30-60 11,6 X kg + 879         8,7 X kg + 829

> 60 13,5 X kg + 487                    10,5 X kg + 596

Örnek olarak 35 yaşında 80 kg ağırlığında bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı 80 X 11,6 +  879 = 1807 Kilo kaloridir. Bu en basit hesaplama ve temel olup, günlük yaşam şeklimiz ile değişkenlik göstermektedir. Örnek yoğun fiziksel aktiviteye sahip aynı bireyde bu ihtiyaç çok daha fazla çıkacaktır.