GÜNLÜK KALORİ İHTİYACIMIZ NE KADAR?

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACIMIZ NE KADAR?

Günlük kalori ihtiyacımız ne kadar olmalı? Birçoğumuzun sürekli düşündüğü ama net bir şekilde çözüm bulamadığı konuların başında gelir günlük kalori ihtiyacı. Konu hakkında sayısız araştırma, yazı ve çalışma yapılmıştır. Aslında o kadar karmaşık olmayan bir konudur. Basit bir matematik hesabı vardır. Ancak bu hesabın dayandığı bir takım değişkenler olup, tüm planların buna göre yapılması gerekir. 

Günlük kalori ihtiyacımız yaş, boy, kilo, cinsiyet, genel sağlık gibi birçok etkene bağlıdır. Günlük kalori alımı dünyanın değişik yerlerinde birçok  farklılıklar gösterir. Mesela amerikan otoriteleri erkekler için günlük 2700 kalori önerirken, bu sayı bayanlarda 2200 olmaktadır. Bir başka ülke ingiltere de erkekler için önerilen rakam 2500 kalori iken, kadınlar için 2000 kalorilik bir diyet öneriliyor. 

Tüm bunların dışında insanlara asıl önerilen kalori saymak yerine, günlük fiziksel aktivitelerimiz ve sağlık bir yaşam için düzgün beslenmektir. Bu şekilde plan yaptığımız zaman kalori hesabının matematik boyutuda bir şekilde dengelenebilir. İsveçli bilim insanlarına göre günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketerek çok daha kaliteli ve uzun bir yaşam sahibi olabiliriz. 

Bir başka otorite olan Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım örgütü verilerine göre bir insanın günlük kalori ihtiyacı en az 1800 kaloridir. 

Zaman geçtikçe her şey değişiyor. Bu değişime yemek yeme alışkanlıklarımız ve porsiyon büyüklükleride dahil. Örnek vermek gerekirse 20 yüzyılda, hatta son 20 yılda şeker ve şeker içeren gıda tüketiminde inanılmaz bir artış oldu. Yaşadığımız dönemde meydana gelen sağlık sorunlarının en başında aşırı şeker tüketimi gelmektedir. Bunun başını da rafine şekerler çekmektedir. 

Yemek zamanlaması kilo kontrolü için çok önemli olabilir. 

Örnek vermek gerekirse güçlü bir kahvaltı kilo vermek için yardımcı olabilir. Kahvaltıda yiyeceğimiz sağlıklı yağlar ve zengin liflerden oluşan bir menü hem daha geç acıkmamıza, hemde daha sağlıklı olmamıza yardımcı olacaktır. 

Özellikle sanayileşmiş ve gelişmekte olan ülkelerde fazla tüketilen kalori miktarı her geçen güm daha fazla olmaktadır. Örnek olarak 20 yıl önce amerikada bir cheesburger 333 kalori ike, günümüzde bu değerler 600 kaloriyi bulmaktadır. Özellikle gelişen teknoloji ile beraber fiziksel aktivite alanlarımız daralmış ve aldığımız bu fazladan kaloriler bize pahalıya mal olmaktadır. 

Kalori nedir?

1 gram suyun ısısını 1 derece arttırmak için gerekli olan enerji miktarına 1 kalori denir. Bu kalorinin bilimsel tanımıdır. Günümüzde kalori ile kilo kalori kavramları biraz karışmaktadır. Besin değerleri tablolarında ve günlük kalori alımı hesaplarında kullandığımız kilo kaloridir. Kcal olarak ifade edilir. 

İnsan vücudu ve enerji kullanımı

İnsan vücudunun hayatta kalması için enerji gerekir. Kullandığımız enerjinin %20 si beyin metabolizması için harcanır. Geriye kalan işlemler ise bazal metabolizma ve fiziksel aktiviteler için kullanılır. 

Soğuk bir ortamda vücut daha fazla kalori artar. Nedeni olması gereken vücut ısısına ulaşmaya çalışır. Buda fazladan enerji gerektirir. Dolayısı ile yaz aylarında yada sıcakta kalori harcaması düşer. Benzer örneği soğuk su içinde verebiliriz. Soğuk su içmek daha fazla kalori yaktırır, neden? çok basit vücut aldığımız suyu ideal vücut ısısına gelen kadar ısıtmaya çalışır, buda fazladan enerji harcanması anlamına gelir. 

Günlük kalori ihtiyacımızı nasıl hesaplarız?

Bunun için çok farklı yöntemler vardır.  En önemli etken Bazal Metabolizma Hızıdır. 

Yaş                                             Erkek Kadın

0-3         60,9 X kg - 54       61 X kg - 51

3-10         22,7 X kg + 495       22,5 X kg + 499

10-18 17,5 X kg + 651       12,2 X kg + 746

18-30 15,3 X kg + 679       14,7 X kg + 496

30-60 11,6 X kg + 879         8,7 X kg + 829

> 60 13,5 X kg + 487                    10,5 X kg + 596

Örnek olarak 35 yaşında 80 kg ağırlığında bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı 80 X 11,6 +  879 = 1807 Kilo kaloridir. Bu en basit hesaplama ve temel olup, günlük yaşam şeklimiz ile değişkenlik göstermektedir. Örnek yoğun fiziksel aktiviteye sahip aynı bireyde bu ihtiyaç çok daha fazla çıkacaktır. 

SPİRULİNA FAYDALARI

SPİRULİNA FAYDALARI

Spirulina insan sağlığı için sayasısız faydaları olan bir deniz yosunudur. Çok önemli besinler ile yüklenmiş olan Spirulina özelikle vücut ve beyin sağlığı açısından son derece yararlıdır. Bu yazımızda Spirulina hakkında yapılmış bilimsel çalışmalara dayanan insan sağlığı üzerindeki etkileri inceleyeceğiz.

Spirulina birçok besini yüklü miktarda bünyesinde bulunduran bir bitkidir.

Spirulina hem tatlı hemde tuzlu suda yetişen bir organizmadır. Siyanobakteri türüdür ama mavi yeşil alg olarak anılır. 

Bitkilerde olduğu gibi güneş ışığı olmadan fotosentez yapabilirler. 

Eski zamanlarda Aztekler taradından tüketilen ancak günümüzde NASA tarafından tekrar popüler hale gelmiştir çünkü Spirulina uzayda yetiştirilip astronotlar tarafından kullanılabiliyor. Bu şekilde uzay gibi bir ortamda insanlık adına çok önemli bir besin kaynağı oluyor. 

Spirulina alım miktarı günlük 1-3 gr dır. Ancak 10 grama kadar günlük alım yapılabilir. 

Spirulina’ya ait Besin Değerleri

7 gram spirulina tozunda 4 gram protein bulunmaktadır. 

B1 vitamini (Tiamin) %11

B2 vitamini (Riboflavin) %15

B3 vitamini (Niasin) %4

Bakır %21

Demir %11

% değerler 7 gram spirulina’nın günlük ihtiyacımızın ne kadarını karşıladığı için verilmiştir.

Bunun dışında ayrıca spirulina, magnezyum, potasyum, manganez ve ihtiyacımız olan hemen hemen her besinden küçük miktarlarda içerir.

Bu kadar spirulina sadece 20 kaloridir ve 1,7 gr karbonhidrat içerir.

Spirulina için gezegendeki en besleyici gıdalardan birisidir diyebiliriz.

1 çorba kaşığı spirulina omega-6 ve omega-3 ve bir miktar yağ içerir. 

Burada enteresan olan spirulinanın protein kalitesini gezegendeki en mükemmel protein olan yumurta ile karşılaştırıyor olabilmemizdir. Aynı yumurtada olduğu gibi spirulina da tüm temel amino asitleri içerir.

Özetle spirulina hem tatlı hemde tuzlu suda yetişebilen mavi-yeşil bir alg türüdür. Ayrıca yeryüzünde en yoğun besin değerlerine sahip tek gıda olabilir.

Spirulina çok güçlü bir antioksidan ve Anti-inflamatuar’dır.

Oksidatif hasarlar DNA ve hücre zarına zarar verebilir.

Bu zarar, kronik bir takım hastalıklar, kanser ve başka bir takım hastalıkları tetikleyebilir. 

Spirulina harika bir antioksidan kaynağıdır ve bu şekilde oksidatif hasara karşı korunabiliriz. Ana bileşini fikosiyanin olan spirulinaya mavi yeşil rengini gene bu madde verir. 

Fikosiyanin etkileyici antioksidan ve antienflamatuar etkiler sağlayan bir maddedir. 

Spirulina LDL ve trigliserit seviyelerini düşürür. 

Kalp hastalığı şu anda dünyanın en büyük ölüm nedenlerinin başında gelmektedir. 

Spirulina HDL olarak olarak adlandırılan iyi kolesterolü yükseltir. LDL olarak bilinin kötü kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürür. Bu şekilde toplam kolesterol düşmüş olur.

Spirulina kansere karşı korunmada etkili olabilir.

Üzerinde yapılan bir takım çalışmalar spirulinanın kansere, özellikle ağız kanserine karşı iyi gelebileceği yönündedir. 

Yapılan bir çalışmada kişilere 1 yıl boyunca günde 1 gr spirulina verilmiştir. sonuç olarak katılımcıların %45 inin ağız lezyonlarında tam bir gerileme olduğu görülmüştür. 

Spirulina kullanımı kan basıncını düşürebilir.

Yüksek kan basıncı yani hipertansiyon birçok ölümcül hastalık için bir nedendir. Kalp krizi, felç ve kronik böbrek yetmezliği bunların başında gelir. 

Günde 4,5 gr alınan spirulinanın kan basıncı düzeylerini düşürdüğü gözlemlenmiştir.   

Spirulina anemi karşısında etkili olabilir.

Aneminin birçok farklı çeşidi vardır. 

En yaygın olarak hemoglobin yada kırmızı kan hücrelerinde azalma ile karakterize edilir. Halsizlik ve yorgunluk en büyük belirtileri arasında yer alır.

Anemi rahatsızlığı olan 40 adet yaşlı kişiye spirulina takviyesi yapılmıştır. Takviye sonucundan kişilerin kırmızı kan hücrelerinde artış ve bununla birlikte bağışıklık fonksiyonlarının geliştiği gözlemlenmiştir. 

Spirulina kas, kuvvet ve dayanıklılığı arttırır.

Bazı bitkisel gıdalar antioksidan etkiye sahiptirler ve sporculara yardımcı olurlar. Çünkü bu şekilde antrenman ve müsabaka sonrası hasar en aza indirilmiş olur.

Spirulina kas gücü ve dayanıklılığını arttırmaya yardımcı olur. Yapılan bir çalışmada yorgun olan insanlara spirulina verilmiştir. Sonuç olarak kişilerin dayanıklılıklarının önemli ölçüde arttığı ve yorgunluk belirtilerinin giderek azaldığı görülmüştür. 

Spirulina Kan şekeri kontrolü için yardımcı olabilir.

Tip 2 diyabetli 25 hastada yapılan bir çalışmada 2 gr spirulinanın kan şekeri seviyelerinde etkilyevi bir azalmaya neden olduğu görülmüştür. 

4 DOĞAL SUPPLEMENT

İlaç kadar etkili 4 doğal supplement. Gıda takviyesi olarak adlandırdığımız birçok supplement işe yaramayabilir. Bunun başlıca nedeni çok fazla beklentiye girip asıl önemli olan normal beslenme düzenimizi aksatmamızdır. Hiçbir zaman unutmamamız gereken en önemli şey öncelikle normal beslenme şeklimizin iyi bir şekilde planlanmasıdır. Bu şekilde kullanacağımız supplementlerden fayda görebiliriz. Düzgün olmayan bir diyette ilk başta gıda takviyesi kullanımı işe yarıyor gibi görünebilir. Ancak bu durum çok uzun sürmez. Çünkü hiçbir gıda takviyesi normal beslenmenin yerine geçmez.

Aşağıda her türlü beslenmeye rağmen gerçekten ilaç gibi işe yarayabilecek 4 doğal gıda takviyesinden bahsedeceğiz.

Berberin

Berberin belirli bir takım bitikilerden ekstre edilmiş, biyolojik olarak aktif bir maddedir. 

Çok iyi bilinmeyen bir madde olmasına karşın yeryüzünde en güçlü supplementlerden birisi olabilir. 

Sağlık olarak birçok faydası olan berberinin özellikle en büyük etkisi kan şekeri düzeylerini düşürmek üzeredir. 

Son zamanlarda yapılan çalışmalarda berberinin kardiyovasküler sistem ve önemli anti-inflamatuar faaliyetleri üzerinde çeşitli olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Bunun yanında toplam ve LDL kolesterolünde önemli azalmalara yol açar. Zaten bundan dolayı kardiyovasküler açıdan sağlıklıdır. 

Ayrıca berberin antibakteriyel etkiye sahiptir. Kalp yetmezliği, kanser ve alzheimer hastalığına karşı koruyucu olabilir.

Berberin Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasında yağ oranının düşürebilir.

Zerdeçal

Zerdeçal Sarı renge sahip popüler bir baharattır. 

Binlerce yıldır tıbbi amaçlı olarak Hindistanda kullanılmıştır. Zerdeçal kurkumin adı verilen güçlü, biyolojik aktif bir madde içerir. 

Zerdaçalın artrit tedavisinde çok etkili olduğu görülmüştür. Romatoid artritli 45 hastada yapılan bir çalışmada günde 500 mg kurkumin alımının ilaçlardan daha faydalı olduğu gözlemlenmiştir.  

Kurkuminin bunun yanında sağlığa faydalı birçok etkisi vardır. Kalp sağlığını iyileştirebilir. Kanser ve alzheimer’ı önlemeye yardımcı olabilen güçlü bir antioksidandır. 

Yapılan başka bir çalışmaya göre kurkumin depresyon ile mücadeleye yardımcı olabilir. 60 depresif hasta üzerinde yapılan çalışmada kurkuminin antidepresan bir ilaç olan prozac kadar etkili olduğu ortaya çıkmıştır.

Özetle zerdeçal çok sayıda hastalık ile mücadeleye yardımcı olabilecek çok güçlü anti-inflamatuar etkili bir maddedir.

Mayalı Kırmızı Pirinç (Red yeast rice)

Statin ilaçlar dünyada yaygın olarak reçete ile satılırlar.

Bunlar kandaki kolesterol düzeylerini düşürdüğü gibi, karaciğerdeki kolesterol üretimini inhibe ederler.

Mayalı kırmızı pirinç monacolin K adlı bir madde içerir.

Çinde 5000 kalp hastası üzerinde yapılan çalışmalarda mayalı kırmızı pirincin, kalp krizi riskini %45 oranında düşürdüğü ve kalp krizinden dolayı ölüm riskini %33 düşürdüğü görülmüştür.

Özetle mayalı kırmızı pirinç kullanımı ile kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı olan kişilerde kalp krizi ve ölüm riskini düşürebilirsiniz.

Sarımsak

Sarımsak tartışmasız dünyanın en lezzetli malzemelerinden birisidir.

Yunanlılar ve romalılar çok uzun süreler sarımsağı tıbbi bitki olarak kullanmışlardır.

Sarımsağın sağlık sırrı ona o meşhur kokusunu veren allisin maddesindedir.

Çalışmalar sarımsağın kalp sağlığı için son derece faydalı olduğunu göstermiştir. Çünkü sarımsak damarlasın genişlemesini sağlar, buna bağlı olarak yüksek tansiyonu düşürür ve kan akışını hızlandırır. Bu şekilde daha fazla oksijen taşınır ve kalbe binen yük azalır. Dolayısı ile tnasiyon düşer.

Sarımsağın sağlık sırrı ona o meşhur kokusunu veren allisin maddesindedir. 

Ayrıca sarımsak bağışıklık sisteminin güçlendirici bir maddedir. Soğuk algınlığı ve dünyanın en yaygın bulaşıcı hastalıkları ile mücadele için etkilidir. Yapılan bir çalışmada sarımsağın soğuk algınlığını %63 azalttığı ve soğuk algınlığı belirtilerini de aynı şekilde %70 oranında azalttığı görülmüştür. 

Yapılan araştırmalar sarımsak tüketmenin kanser hastalığına yakalanma riskini düşürdüğünü ortaya çıkarmıştır. 

Doğal vitamin deposu olan sarımsağın faydalı özelliklerinden yararlanmak için çiğnenerek tüketilmesi tavsiye edilir. 

YETERLİ MİKTARDA SU İÇMENİN BİLİMSEL OLARAK KANITLANMIŞ FAYDALARI

YETERLİ MİKTARDA SU İÇMENİN BİLİMSEL OLARAK KANITLANMIŞ FAYDALARI

Yeterli miktarda su içmenin bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları. Vücudumuzun yaklaşık olarak %60' ı sudur. Genellikle günde 8 bardak su içilmesi tavsiye edilir. (8x8 kuralı). Bu kural bilimsel olarak çok desteklenmese de vücudun sulu kalması önemlidir. İşte sizlere bol su tüketmenin kanıtlanmış 7 adet faydası.

1- SU, FİZİKSEL PERFORMASIN DORUĞA ULAŞMASINA YARDIMCI OLUR

Eğer vücudumuz susuz kalırsa fiziksel performansımız bundan zarar görür. Özellikle yoğun antrenman sırasında ve yüksek  ısıda bu durum daha da önemli bir hale gelmektedir.

Vücuttaki su miktarının % 2 gibi küçük bir oranda azalması bile dehidrasyon etkilerinin belirgin bir şekilde görülmesine neden oluyorken  bu durum terleyerek %6 ile %10' a kadar su kaybeden atletler için geçerli değildir.

Dehidrasyon,  motivasyonun azalmasına, yorgunluğun artmasına ve egzersiz yapmanın fiziksel ve zihinsel olarak daha zor hale gelmesine neden olur.

Optimum  hidrasyon bunların olmasına engel olduğu gibi yüksek yoğunluktaki egzersizler sırasında meydana gelen oksidatif stresinde azaltılmasını sağlar. Kasların yaklaşık olarak %80' inin su olduğunu göz önünde bulundurduğunuzda bu şaşırtıcı bir durum değildir.

Bu yüzden yoğun antrenman esnasında vücudun sulu kalması  performansınızın doruğa ulaşmasını sağlar.

2- HİDRASYONUN, ENERJİ SEVİYELERİ VE BEYİN FONKSİYONLARI ÜZERİNE ÖNEMLİ BİR ETKİSİ VARDIR.

Genç kadınlar üzerinde yapılan çalışmada, antrenman sonrasında vücudun su miktarındaki % 1.36' lık azalmanın, ruh hali ile konsantrasyonun azalmasına ve  baş ağrısı sıklığının artmasına neden olduğu , genç erkekler üzerinde yapılan benzer bir çalışmada ise  antrenman sonrasında vücudun su miktarındaki % 1.59' lık azalmanın kaygı ve yorgunluk hislerinin artmasına  ve çalışma belleğine zarar verdiği  sonucuna varılmıştır.

68 kg ağırlığındaki bir insanın %1-%3 arasında sıvı kaybetmesi vücut ağırlığında 0.5-2 kg arası ağırlık kaybına neden olmaktadır.

Çocuklardan yaşlılara kadar yapılan çalışmalar sonrasında hafif dehidrasyonun ruh haline, hafızaya ve beyin performansına zarar verdiği görülmüştür.

3- SU İÇME, BAŞ AĞRISININ ENGELLENMESİNE VE TEDAVİ EDİLMESİNE YARDIMCI OLUR

Dehidrasyon bazı kişilerde baş ağrısı ve migreni tetikleyebilir.  Çeşitli çalışmalar ağrı tipine bağlı olarak su içmenin  baş ağrısını hafiflettiğini göstermektedir.

18 kişi üzerinde yapılan çalışmada su içmenin baş ağrısı sıklığına bir etkisinin olmadığı ancak ağrının yoğunluğunun ve süresinin azalmasına neden olduğunu göstermiştir.

 4- BOL SU İÇMEK KABIZLIK SORUNUNUN GİDERİLMESİNE KATKI SAĞLAR

Hepimizin bildiği gibi kabızlık, seyrek bağırsak hareketlerinin neden olduğu ve dışkının bağırsaklardan geçişinin zorlaştığı ortak bir problemdir.

Tedavi protokolünün bir parçası olarak sıvı alımının arttırılması tavsiye edilir.

Düşük su tüketimi, hem genç hem de yaşlı bireylerde kabızlık için bir risk faktörü olarak görünmektedir.

Nedeninin  tam olarak anlaşılmamasına rağmen karbonatlı su tüketmek kabızlığın  giderilmesinde umut veren sonuçlar göstermektedir.

5- SU İÇMEK BÖBREK TAŞINI DÜŞÜRMEYE YARDIMCI OLUR

Börek taşları, idrardaki kalsiyum ve ürik asit gibi maddelerin kristalleşmesi ve bu kristallerin zamanla kümeleşmesi sonucu oluşur.

Daha öncesine böbrek taşı düşüren kişiler için bol miktarda su tüketmenin yeniden taş oluşumunu engellediğine dair yeterince kanıt yoktur.

Yüksek miktarda sıvı alımı minerallerin konsantrasyonunu seyreltir ve kristalleşme ile kümeleşmenin oluşma ihtimalini azaltır.

6- BOL SU İÇMEK AKŞAMDAN KALMANIZI ENGELLEMEYE YARDIMCI OLUR

Akşamdan kalma, aşırı miktarda alkol aldıktan sonra beliren fiziksel ve zihinsel rahatsızlıkların toplamıdır.

İdrar söktürücü özelliği olan alkolün tüketilmesiyle beraber vücut daha fazla su kaybeder. Bu da dehidrasyona neden olur.

Dehidrasyon akşamdan kalmanın ana nedeni olmasa da, susuzluk, yorgunluk, baş ağrısı ve ağız kuruluğu gibi belirtilere neden olabilir

Akşamdan kalmayı en aza indirgemek için en iyi yol içkiler arasında su tüketmek ve yatmadan önce büyük bir bardak su içmektir. 

7- BOL SU İÇMEK KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLUR

Bol su içmek tokluk hissini ve metabolizma hızını arttırır. Yapılan çalışmalara göre yarım litre su içtikten sonra 1.5 saate içinde metabolizma hızının %24-%30 civarında arttığı gözlemlenmiştir. Bu durum, günde 2 litre su tüketmenin 96 kalori enerji harcattırabildiğini gösterir.

Su tüketiminde zamanlama çok önemlidir. Yemeklerden yarım saat önce içilen su sayesinde kendinizi daha tok hisseder ve daha az yemek yersiniz.

12 haftalık bir çalışma sonunda diyet yapan kişilere yemek öncesinde yarım litre su içirilmiş ve %44 oranında daha fazla kilo verdikleri sonucuna varılmıştır.

Soğuk su içtiğinizde vücut içilen suyu vücut ısısına yükseltmek için ekstradan enerji harcar bu da kilo vermenize yardımcı olur.