Yüksek Protein İçeren 39 Adet Gıda Listesi 1.Bölüm

YÜKSEK PROTEİN İÇEREN 39 ADET GIDA LİSTESİ 1.BÖLÜM

Aldığınız proteini arttırmak

Size vücudumuz için en önemli besin maddelerinden biri olan protein alımının ne derece önemli olduğunun sebeplerini sıralayacağız.

İlk olarak; kaslarınızı güçlendirmek ve onarmak için koruyucu ve besin değeri yüksek olan proteine çok fazla ihtiyacınız var. Protein aynı zamanda metabolizmanın yağ yakımını hızlandırır ve bizi aniden abur cubur yemek yemeye iten boş midenin sinyallerini azaltır. Ek olarak, protein, karbonhidratın kana karışmasını yavaşlatır ki bu durum yağ depolamasına ve enerji düşüklüğüne yol açan kandaki şeker ani artışlarını önler.

Fiziğine önem veren yetişkinler kaslarını geliştirip korumak için kilo başına günde en azından 1 gram  protein almalıdır. Bu yüksek miktara ulaşmak için, market arabanızı protein değeri yüksek yiyeceklerle doldurmanız gerekir. Maalesef ki günümüz süpermarketlerinde sağlığınızı ve formda kalmanızı tehdit edecek işlemden geçmiş yiyecekler bulunmaktadır.

Bu yüzden makalemizde size market arabanızı dolduracak vücudunuz için gerekli 39 protein içeren listemizi sunacağız.

YÜKSEK PROTEİN GÜNLÜĞÜ

1) Süzme Yoğurt

Protein içeriği: 8 oz için 23 g

Yoğurt, sıvı kısmının süzülmüş olması ve bu nedenle diğer yoğurtlara göre  daha yoğun olmasıyla sebebiyle emsallerine göre 2 kat daha fazla protein içerir. Ayrıca mide ve bağırsağa iyi gelen probiyotik bakteri ve yüksek kalsiyumundan da yararlanmış olursunuz.

Not : Süzme yoğurt tatlandırılmış diğer yoğurtlara göre 3 kat daha az şeker içerir.

2) Lor Peyniri

Protein içeriği: 14 g  ½ bardakta

Bu kesilmiş lor halindeki delik deşik peynir kazein yani Sütte bulunan fosfoprotein, peynir özü içerir.

Bu yavaş sindirilen protein hayati amino asitlerinin salgılanmasına yardımcı olarak kaslarınızın büyümesini sağlar. Bu proteini yatmadan önce yenilen çerez gibi tüketilebilecek en değerli gıdalardan birisi olarak görebilirsiniz.

Not : Herkesin bildiği gibi bu ev peyniri sodium (tuz) içerir. Ürünlerin  etiketlerini kontrol edip az içereni bulabilirsiniz.

3) İsveç Peyniri

Protein içeriği: 1 oz için 8 g

İsveç peyniri süpermarketlerdeki diğer peynirlere göre daha fazla protein içerir ve bu da kaslarınızın gelişimi için çok yararlı olduğundan sandviç ve hamburgerleriniz içinde daha çok yer alması sizin için faydalı olacaktır

Not : Eğer isveç peynirini çok kalorili olarak buluyorsanız düşük kalorili İsveç peynirinde de 8 g proteinde 1 g yağ vardır.

4) Yumurta

Protein içeriği: 1 yumurta 6 g

Bu beyaz küre şeklindeki yiyecek kaslar için neredeyse mükemmel bir besin maddesidir. Çünkü insan vücuduna çok fazla protein alımını sağlayan ve biyolojik değeri en yüksek gıdadır. Biyolojik değer, bir besinin içerdiği temel amino asit miktarına göre belirlenmiştir.

Not : Yumurta alırken kutuların üzerinde omega 3 seviyesini yükseltir ibaresinin bulunmasına dikkat edebilirsiniz

5) Süt

Protein içeriği: 1 bardakta 8 g

Süt herkesin farklı görüş bildirdiği, yüksek biyolojik değeri olan birinci sınıf proteindir. Ayrıca proteinin yanı sıra ekstra yağlar, d vitamini gibi yağ içinde eriyebilen besinler sütü çok daha zengin bir gıda haline getiriyor.

Not : Organik tarım yapılarak beslenmiş ineklerin sütü omega yağları ve besin değeri açısından zengindir.

6) Soya sütü

Protein içeriği: 1 bardakta 8 g

Her ne kadar birçok sağılmamış süt protein değeri açısından zayıf olsa da soya sütü istisnadır. Eğer laktoz aside karşı duyarlıysanız ve bu nedenle inek sütünden uzak duruyorsanız soya sütünü tercih edebilirsiniz. Böylelikle tahıl ve tahıl bitkilerine ait besinleri almış olursunuz. Egzersiz sonrası shake’lerinizin içine karıştırıp kullanabilirsiniz.

Not: Eğer amacınız genetiğiyle oynanmış besinlerden uzak durmaksa organik besinler için para harcamalısınız

7) Yüksek Protein içeren et

Protein içeriği: 3 oz için 23 g

Bu yalın kesilmiş et dilimleri her 7 gramda 1 gram protein içerir; sığırın kaburgasının dış kısmından çıkarılan biftek ise yaklaşık olarak  her 11 gramda 1 g protein içerir. Dahası but bifteği en ekonomik et dilimlerindendir.

Not : but bifteği ve etin fileto kısmı fazla pişirildiğinde daha kuru olur o yüzden onları yüksek ateşte orta seviyede hızlıca pişirin.

8) Sığır Kıyması

Protein içeriği: 3 oz için 18 g

%90 sığır kıyması kullanmak doğru yağ oranını kullanmak demektir. Bu şekilde yediğiniz köfteler, etler, burgerlerin tadı kıvamında olur. Kıymanın taşıdığı proteinin ötesinde, bu kırmızı et müthiş bir kreatin kaynağıdır.

Not : Eğer harcayabileceğiniz ekstra paranız varsa, o zaman otla çimenle beslenmiş olan sığır etini (organik) tercih edin. Çünkü fabrika çiftliklerinde yetiştirilen sığırlara göre etleri daha çok besleyicidir.

9) Domuz Pirzolası (Kemiksiz)

Protein içeriği: 3 oz için 26 g

Domuz pirzolasında bulunan bol miktardaki protein nedeniyle kaslarınızı şekillendirmek için bolca yemenizde bir sakınca yoktur.

Not : pirzolaları tuzlu suda bekletip salamura ederek, etteki kas dokularının zarar görmesine ve böylece etlerin masaya daha yumuşak getirilmesini sağlayabilirsiniz. Her 4 bardak suya ¼ oranında tuz ekleyerek eti suyun altında kalacak şekilde 30 dakika ila 2 saat sürecek kadar soğutup muhafaza edin

10) Tavuk Göğsü (Kemiksiz ve derisi soyulmuş)

Protein içeriği: 3 oz için 24 g

Vücut geliştirmede en temel besinlerden olan tavuk göğsü diğer kümes hayvanlarının et dilimlerine göre daha fazla protein içerir. Bu sebeple tavuk göğsü yiyecek alışverişlerinizde market arabalarınızın vazgeçilmez ürünlerinden olmalıdır.

11) Hindi Göğsü

Protein içeriği: 3 oz için 24 g

Tıpki tavuk gibi hindi göğsü de protein bakımından zengin olduğundan kaslarınızın gelişiminde büyük rol oynayacaktır

Not : Tıpkı tavuk göğsü ve domuz pirzolaları gibi, hindi etini de pişirmeden önce tuzlayabilirsiniz. Eğer çiftçilikte kullanılan antibiyotik kullanımından rahatsız oluyorsanız o zaman marketlerde antibiyotiksiz ibaresinin yazılı olduğu ürünlere bakabilirsiniz.

12) Sarı Yüzgeçli Orkinos

Protein içeriği: 3 oz için 25 g

Bu etli yüzücü sindirimi kolay, yüksek kaliteli protein içerir. Ayrıca etinde bol miktarda b vitamini ve antioksidan selenyum içerir

Not : mümkünse oltayla veya sopayla tutulanları tercih edin.

13) Pisi Balığı

Protein içeriği: 3 oz için 23 g

Beyaz etler arasında, protein bakımından en zenginlerinden biri hatta en zenginidir diyebiliriz. Her 3 oz protein‘de yalnızca 2 g yağ vardır ki bu onu çok daha değerli kılar.

Not : Pasifik pisi balıkları Atlantik okyanusundakilere göre daha iyi seçenektir.

14) Ahtapot

Protein içeriği: 3 oz için 25 g

Not : Dondurulmuş ahtapot taze olanına göre daha avantajlıdır. Çünkü dondurma süreci eti yumuşatır.

15) Kızıl somon

Protein içeriği: 3 oz için 23 g

Çiftlikte yetişen somon balığına göre bu doğal çevrede yetişmiş somon balığı daha lezzetli ve protein açısından %25 daha zengindir. İçinde bol miktarda omega 3 yağ asitleri bulunmaktadır.

Not : Derisi halen bozulmamış somon balıkları tercih ederseniz pişirirken daha lezzetli yemekler yapabilirsiniz.

16) Tilapia

Protein içeriği: 3 oz için 21 g

Balık satan marketlerde tilapya’yı bulabilirsiniz. Yumuşak tadı ve içerdiği bol miktardaki protein sayesinde kaslarınız iyi bir besin kaynağıdır.