YAĞ YAKIMINI HIZLANDIRMA

YAĞ YAKIMINI HIZLANDIRMA

HIZLI YAĞ YAKIN

Egzersiz ve diyetten oluşan 9 adet uygulamayla yağ yakımınızı hızlandıracak, mum gibi eriyip gittiğine şahit olacaksınız.

İnsan vücudu son derece uyumlu çalışan bir makine gibidir. Yıllar geçmiş ve ihmalkarlığınız sayesinde kilo üstüne kilo almışsınız ve aynaya  bakmak bile istemiyorsunuz. Korkmayın! Aldığınızdan daha hızlı sürede kilolarınızdan kurtulmak elinizde, zaman sizin yanınızda!

1 -  RAKAMLARA BAĞLI KALMAYIN

Doğru bir beslenme düzeni eşliğinde sıkı bir egzersiz yaptınız. 5 birim kas yapıp 5 birim yağ yaktınız. Giriş seviyesi matematik hesabıyla halen aynı kilodasınız! Tabi bu rakamların söylediği! Halbuki güzel bir ilerleme kaydettiğinizi düşünmüştünüz. Rakamlar sizin için sadece bir rehber olmalı. Aynaya baktığınızda kendinizi nasıl gördüğünüz, nasıl hissettiğiniz, giydiğiniz kıyafetlerin üstünüzde nasıl durduğu ilerleme kaydedip kaydetmediğinizi belirlemek adına daha önemli göstergelerdir.

2 - KALORİLERİNİZİ KADEMELİ OLARAK AZALTIN

Eğer yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız aldığınız kalori miktarını bir anda düşürmeyin. Bunun sonucunda vücudunuz açlık moduna girebilir.  Açlık modu yaşam kalitenizin düşmesine, kas kaybınızın artmasına ve  istenmeyen kilo alımına neden olur.

Metabolik yavaşlamaya engel olmak ve ideal oranda yağ yakmak için, aldığınız kalori miktarını haftada bir veya iki haftada bir kademeli olarak azaltın.

3-  ALDIĞINIZ KALORİ MİKTARINDA DEĞİŞİKLİKLER YAPIN

Metabolizmayı yavaşlatmadan yağ yakmanın ayrı bir yolu da her gün aynı miktarda kalori tüketmek yerine miktarda ufak değişiklikler yaratmaktır. Bir şekilde vücudu şaşırtmaktır.  Bu tamamen hormonlarla alakalı bir durumdur. Vücuttaki leptin seviyesi yükseldiğinde metabolizma hızı yükselir, leptin seviyesi düştüğünde ise metabolizma hızı doğru orantılı olarak düşer. Sonuç olarak, bazı günler leptin seviyesini yükseltmek ve haliyle metabolizmayı hızlandırmak için yüksek kalorili besinler tüketmek daha hızlı yağ yakmamızı sağlayacaktır.

4 -  AĞIRLIK ÇALIŞIN

Direnç egzersizleri sayesinde daha kolay yağ yakabilirsiniz. Yapılan çalışmalar aerobik egzersizlerin aksine, ağırlık egzersizlerinden sonraki 39 saate varan istirahat süresince vücudun daha fazla yağ yaktığını göstermiştir. Ne kadar çok kasınız varsa o kadar çok kalori yakarsınız. Eğer amacınız doğrudan yağ yakmak ve kaslarınızı kayba uğratmamaksa mutlaka ağırlık çalışmalısınız.

5 -  HIIT ANTRENMANLARI YAPIN

Dinlenme aralıklarının kısa olduğu egzersizler yapabilirsiniz ve sonunda daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Örnek olarak iyi bir interval (aralıklı çalışma) antrenman olarak ip atlama yapabilirsiniz. Kısa bir ısınmanın ardından yarım dakika yavaş tempoda başlayıp 10-20 saniye hızınızı arttırabilirsiniz, ardından yarım dakika yavaş tempo yapabilirsiniz.

6 -  DAHA ÇOK YAĞ TÜKETİN

Yeterli miktarda faydalı yağ tüketerek daha hızlı kilo verebilir, kas yapabilir ve egzersiz sonrasında vücudun daha çabuk toparlanmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca bu yağların başta kalp sağlığı olmak üzere sayısız faydası vardır. Peki nedir faydalı yağ dediğimiz?  Çoklu doymamış yağ dediğimiz; omega-3 ve omega-6 olmak üzere iki grupta toplanan yağ asitleridir ve fındık, balık, ceviz ve yumurta gibi besinlerin içerisinde bulunurlar.

7 -  KARBONHİDRATI AZALTIN

Karbonhidratlar vazgeçilemez enerji kaynağımız olup, yakamadığımız kısmı vücutta yağ olarak depo edilir. Karbonhidrat diyetinin olmazsa olmazı şeker ve nişasta gibi yüksek kalorili besinlerin tüketimini azaltmaktır. Bu gibi besinlerin yulaf ezmesi ve sebzeler yoluyla tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

8 -  DAHA FAZLA PROTEİN TÜKETİN

Daha fazla protein tüketerek kas kütlenizi koruyabilir ve bu sayede daha kolay yağ yakabilirsiniz.  Vücudumuz protein sindirirken yağ ve karbonhidrat sindirimine oranla daha fazla kalori yakar. Yapılan çalışmalarda, yüksek protein diyeti uygulayan kişilerin, günlük ihtiyaçları oranında protein tüketen kişilere oranla daha fazla yağ yaktıkları sonucuna varılmıştır.

9 -  ÖĞÜN SAYINIZI ARTTIRIN

Günlük öğün sayınızı 6 ya çıkarın. Öğün aralarındaki  zaman dilimini kısa tutarak metabolizma hızınızı arttırın ve vücudunuzun açlık moduna girmesini engelleyin. Aksi durumda metabolizma hızı düşer, yağ depolama artar ve enerji elde etmek için kas dokusu yıkımı başlar.

Halinden şikayetçi olan ancak gelişmek için hiçbir şey yapmayan biri olmayın. Bu bilgileri kullanarak bir an önce harekete geçin.

ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME

ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME

Antrenmanlardan en iyi sonucu alabilmemiz ve için öncesinde ve sonrasında alacağımızı besinlere çok dikkat etmemiz gerekir. Antrenman öncesi alacağımız besinler performansımıza direk etki eder, buna ilave olarak antrenman sonrasında alacağımız besinlerde kaslarımızın yenilenmesi açısından çok önemlidir. İkisi beraber ilerlememizin, vücut gelişimimizin en önemli iki parçasını oluşturur.

Eğer hedefleriniz doğrultusunda nasıl bir diyet yapacağınızı konusunda bir fikriniz yok ise uzman bir diyetisyenden yardım almak en doğru hareket olacaktır. Burada önemli olan sizin için yararlı ve yararsız besinleri öğrenip, hedefiniz doğrultusunda güçlü bir beslenme programı oluşturabilirsiniz.

Basit bir örnek vermek gerekirse amacınız güçlenmek ve hacim kazanmak olsun. Buna göre alacağınız protein miktarını çok iyi ayarlamanız gerekiyor. 

Burada en önemli dikkat edilmesi gereken konu antrenmanların tok karına yapılacak olmasıdır. Nasıl yakıtı olmayan bir araba yol alamaz ise, glikojen depoları dolu olmayan bir vücutta kan şekeri düşük bir halde istenilen performansa ulaşamaz. Ayrıca belirtmek gerekir ki antrenmandan hemen önce yapılan beslenmede çok sakıncalıdır. Çünkü sindirim sistemi çok fazla enerji çeker ve vücuttaki kanın önemli bir kısmı sindirim için kullanılacağı için, yapacağımız egzersizler için kalbimizi fazladan yormuş oluruz. Bu son derece sağlıksız bir durumdur ve gelişim kaydedemeyen kişilerin yaptığı hatalardan birisidir.

O zaman antrenmandan ne kadar önce yemek yememiz gerekiyor?

Ortalama olarak 2 saat düşünebiliriz ama antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce alacağımız taze sıkılmış meyve suyu da glikojen depolarımızın dolması, dolayısı ile enerji için çok faydalı olabilir.

Antrenman öncesinde alacağımız besin olabildiğince karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır. Karbonhidrat seçimi yaparken dikkat etmemiz gereken en önemli şey glisemik indeksi yüksek yani kan şekerimizi hızlı bir şekilde arttıranlar değil de, daha yavaş sindirilen ve uzun süreli enerji sağlayan kompleks karbonhidratlardan olması en sağlıklı seçim olacaktır. Bu şekilde uzun süreli bir yakıta sahip olup, performansımızı arttırabiliriz. Antrenman öncesi karbonhidrat alımı yapılan deneyler ile de gözlemlenmiştir. Yapılan deneylerde karbonhidrat alan kişilerin daha kuvvetli olduğu ve tekrar sayılarının daha fazla olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca kas antrenman öncesi karbonhidrat alımının kas kütlesini arttırmak üzere de önemli bir katkısı vardır. Bunun yanında antrenman öncesi alınan hızlı sindirilen proteinlerinden kas gelişimine faydası olabilir. Çünkü antrenman sırasında kanımızda yeterli amino asit bulunması ağırlık sırasında yıpranan kas dokumuzun bozulmaması için çok büyük önem taşır.

Özetle antrenman öncesi alacağınız gıdalar özel bir formül olmamak ile birlikte Protein Karbonhidrat oranını ikiye bir olarak düşünebilirsiniz. 20-25 gr arası protein ve yaklaşık 40 gr kompleks olarak tanımladığımız yavaş sindirilen karbonhidrat alımı uygun olabilir. Örnek olarak yulaf ezmesi ve haşlanmış patates iyi bir seçenek olabilir.

Antrenman sonrası içinse hızlı sindirilen karbonhidrat tüketimi bize birçok açıdan fayda sağlayacaktır. Yapılan bir araştırmada ulaşılan sonuçlara göre antrenman sonunda aldığımız karbonhidratın asıl görevi egzersiz boyunca kaslarımızda boşalan glikojen depolarımızı yeniden doldurmaktır.

Antrenmandan hemen sonra alınan karbonhidratın nasıl bir yararı var?

Kaslarımızdaki glikojen seviyesinin antrenmandan en geç 1 saat sonra antrenman öncesi seviyeye getirmenin en büyük etkisi insülin hormonunun tetiklenmesidir. Kandaki insülin hormonunun artması kasların gelişmesi için gerekli olan protein sentezinin artmasına neden olmaktadır. Bunun yanında antrenmanda hemen sonra alınacak protein tozu yada amino asit tabletler de kas gelişimi çok büyük öneme sahiptir. Burada unutulmaması gereken en önemli şey hedefimizdir.

Ortalama olarak 20-25 gr arası protein alımı ve 40-50 gr arası karbonhidrat alımı ideal olabilir. Ancak asıl hedefiniz yağ yakımı ise antrenman sonrası karbonhidrat tüketmeniz doğru olmaz.

Protein ve Karbonhidrat alımının antrenmandan en geç 30-45 dakika içerisinde yapılması öneriliyor. Protein ve Karbonhidrat alımının antrenmandan hemen sonra alım zamanı ile ilgili yapılan bir deneyde protein ve karbonhidrat alımı yapan kişilerin almayanlara göre yaklaşık üç kat daha fazla protein sentezi yaptıkları gözlemlenmiştir. 

EN İYİ 5 KONSERVE PROTEİN KAYNAKLARI

EN İYİ 5 KONSERVE PROTEİN KAYNAKLARI

Kaslara faydalı, lezzetli ve ekonomik proteinler bu en iyi 5 konserve kapağının altında.

1 – KONSERVE TAVUK

Her ne kadar mükemmel bir şekilde pişmiş veya kızarmış piliç gibi ağız sulandırmasa da denememek için bir sebep göremiyoruz.  Yumurta proteininden sonraki en kaliteli protein kaynağıdır. 100 gramında yaklaşık 25 gr protein içeren tavuk göğsü kolesterol açısından da canınızı sıkacak bir durum teşkil etmiyor.  A-B grubu vitaminleri ile fosfor, çinko, demir, magnezyum ve selenyum bakımından oldukça zengindir. Hazmı kırmızı ete nazaran daha kolaydır

Kas dokusunun yaklaşık olarak %20 lik  kısmı proteinden oluşur. Yoğun bir antrenman sonrasında cepten yememek ve kas gelişimine doğrudan katkıda bulunmak için dışarıdan protein alımına ihtiyaç duyarız.

Peki ya protein alımı için illaki "kırmızı et" ve yeni duymaya başladığımız  "kinoa" adı verilen tahıl gibi kg fiyatları hiç de ucuz olmayan besinlerden mi tüketmek zorundayız? 

Bu yazımızda el yakmayan, aynı zamanda protein, aminoasit, vitamin ve mineral yönünden oldukça zengin, yağsız kas kütlesinin artışına yardımcı olabilecek olan konserve yiyecekleri inceledik.

Konserveler yapıları itibari ile besin ile havanın temasını kestiğinden her daim taze besine ulaşımı ve taşınılabilirlikleri sayesinde sporcuların imdadına yetişirler.

2-KONSERVE HAMSİ

Bu küçük gümüş renkli balık türünü ülkemiz topraklarında bilmeyen yoktur. 

"Şu hamsi çok iyi çok hoş da evde hazırlarken ki kokusuna dayanamıyorum" diyenlerdenseniz konserve hamsi tam size göre.

Boyutlarının aksine, içerdikleri omega-3 yağları, kalsiyum, niasin ve B-vitaminleri ile hatırı sayılır bir besin kaynağıdırlar.

Hamsiler yakalanmadan önceki ömürlerin en fazla 2 yıl civarında olması nedeniyle içerdikleri toksin diğer büyük balıklara oranla çok daha düşüktür. Örneğin, yaklaşık 10 yıl yaşayan ton balığının ağır metal ve cıva miktarı oldukça yüksektir.

Özellikle Karadeniz mutfağının değişmez bir parçası olan hamsinin en çok bilinen yemekleri;  hamsi tava, hamsi buğulaması ve hamsili pilavdır.

3-KONSERVE KURU FASULYE

Kalp ve damar dostu olan kuru fasulye, vücuttaki oksidanların birikmesini engeller. Besin değeri oldukça yüksek olup düzenli tüketilmesi durumunda kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Protein açısından kırmızı etten hiçbir eksiği olmayan kuru fasulye yaklaşık olarak %23 oranında protein içerir. Aynı zamanda lif, potasyum, demir ve folik asit açısından da oldukça zengindir.  Kendisine en iyi eşlik eden pilav ile yenilmesi durumunda karbonhidrat ihtiyacı da giderilmiş olur.

4-KONSERVE MİDYE

Dolma formuna sokaklarda sıkça rastladığımız, yemeye başlayıp bir türlü bırakamadığımız midye, zengin bir protein kaynağı olmasının yanında içerdiği omega-3 ile beslenme açısından çok önemli bir yere sahiptir.  Sindirimleri kolay olup, doymamış yağ asidi yüksek, doymuş yağ oranı ise oldukça düşüktür. Gelişim açısından önemli rolleri olan çeşitli vitamin ve mineralleri içerirler. Bu arada midyedeki proteinin hayvansal kaynaklı olduğunu ve içeriğinde kurşun ve cıva gibi ağır metaller içerdiğini hatırlatmakta fayda var.

5-KONSERVE TON BALIĞI

Yoğun antrenmanlardan sonra kas  yorgunluğunu gidermek ve onları beslemek için verimli bir besin kaynağı. Ton balığı  omega-3 yağ asitleri açısından mükemmel bir kaynaktır.  Aynı zamanda arjinin, glutamin ve BCAA gibi aminositler bakımından oldukça zengindir.  İçerdiği kalori miktarı sulu (light) yada yağlı şekilde konserve edilmesine bağlı olarak değişen ton balığının süzüldükten sonraki 100 gramında yaklaşık olarak 22 gram protein mevcuttur. Haftada 2 kez tüketmek kalp sağlığı açısından çok önemlidir. Sadece kas ve kalp için değil, nemli bir cilt ve parlak saçlara sahip olmak içinde ton balığının düzenli tüketilmesi öneriliyor.

VÜCUT GELİŞTİRMENİN TEMEL KURALLARI

VÜCUT GELİŞTİRMENİN TEMEL KURALLARI

Birçok insan vücut geliştirmek için spor salonlarının tek başına yeterli olduğunu düşünebilir. Bu doğrultuda son derece disiplinli çalışıp, ağır antrenmanlar yapabilir ama eğer en önemli kısım olan temel kurallardan beslenme doğru şekilde yapılmıyor ise sonuç hayal kırıklığı olur. Hacimli ve fit bir görüntü herkesin hayalidir ama buna ulaşmak çokda kolay değildir. Disiplinli bir şekilde antrenman yapıp bunu destekleleyen bir diyet programımız olmalıdır.
Yavaş sindirilen karbonhidratlar arasında en iyi seçenekler, kahverengi pirinç, patates püresi, kinoa ve tan tahıllı ekmekler sıralanabilir. Şekerli tatlılardan mümkün olduğunca uzak durmamız gerekmektedir çünkü bunlar hızlı bir şekilde insulin artışına ve sonrasında yağ depolanmasına neden olacaktır. Daha öncede belirttiğimiz gibi yavaş sindirilen karbonhidratların tek istisnası antrenman sonralarıdır.  Günlük karbonhidrat ihtiyacımızı vücut ağırlığı kg başına yaklaşık 1 gr olarak hesaplanabilir.

Hacim kazanmak günlük kalori hesabımız ile başlar. Bunun için almamız gereken kalori miktarını bilmemiz gerekir ve ona göre diyet planı oluşturmalıyız.  Bunu yapmak için günlük tutmak iyi bir yol olabilir.

Hızlı bir şekilde günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamak istiyorsak basit şekilde bodybuilding sporu ile uğraşan birçok insanın yaptığı gibi basit bir hesap kullanabiliriz.  1 pound (lbs) 0,45 kg dır. Vücut ağırlığımızı pounda çevirip 17 ile çarparsak, kabaca günlük kalori ihtiyacımızı bulabiliriz. Örnek olarak 90 kg ağırlığa sahip bir birey 200 pounddır. Bunun da sabit katsayımız olan 17 ile çarparsak 3400 sayısına ulaşırız. Özetle 90 kg ağırlığında bir bireyin günlük 3400 kalorilik bir diyeti olması gerekir.

Bu kadar besini bulabiliyorsak hemen yemeye başlamak güzel olacaktır.  İdeal fiziğe ulaşmak için özellikle karbonhidrat alımı çok önemlidir.

Eğer kas kütlesi kazanmak istiyorsanız şöyle bir yöntem izleyebilirsiniz; günlük kalori ihtiyacınıza 500 kalori daha ekleyerek ona göre bir diyet programı geliştirebilirsiniz. Bunun için kendinize 2 hafta sure tanıyabilirsiniz. Düzenli antrenman ve iyi bir diyet yapma şartı ile. Eğer kısa zamanda çok daha hızlıbir şekilde gelişim sağlamak gibi bir hedefiniz var ise bunun üzerine 200 kalori daha koyabilirsiniz. Burada yapmanız gereken en önemli şey; iki haftada bir kilonuzu kontrol etmek olacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için günde en az 3 öğün sağlıklı bir şekilde beslenmemiz gerekiyor. Bunun içinde protein, karbonhidrat ve yağ dengesi olan bir diyete ihtiyacımız var.

Protein yenilenme ve kas kütlesi kazanımı için çok önemli ve gereklidir. Aldığımız proteinler sindirildikten sonar teker teker amino asitlere ayrılacak ve vücut içerisinde tekrar bir araya gelip kas dokusunda kullanılacaktır. Günlük diyetimizin (kalori miktarının) %20 sini proteinler oluşturur ama en büyük önceliğe sahiplerdir.  Kaliteli protein kaynakları arasında yağsız sığır eti, tavuk , yumurta, balık, düşük yağlı süt, whey protein ve kazein protein gelir. Özellikle antrenmandan hemen sonra alacağımız 20-30gr arası whey protein yenilenme ve kas yıkımını engellemek için çok faydalı olacaktır.  Günlük protein ihtiyacımızı vücut ağırlığı kg başına yaptığımızın antrenmanın şiddetine bağlı olarak 1,3-1,8 gr arasında hesaplanabilir.

Günlük diyetimizin bir başka önemli parçası ise karbonhidratlardır. Özellike enerji ihityacımız için son derece gereklidirler. Karbonhidrat seçimi yaparken dikkaet edeceğimiz en önemli şey antrenman öncesi ve sonrası hariç yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketmemiz olacak.  Günlük kalori miktarımızın %50 si olan yarısını karbonhidratlardan temin etmeliyiz. Yavaş sindirilen karbonhidratlar bize uzun sure enerji sağlayacak ve tokluk hissi verecektir. 

Günlük kalori ihtiyacımızın geriye kalan %30 luk kısmı ise yağlardan gelmelidir. Bunun yarısını zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler (badem, ceviz, fındık, fıstık, yer fıstığı), yağlı balık gibi doymamış yağ kaynaklarından, diğeryarısı ise et, süt, yumurta gibi doymuş yağ kaynaklarından gelmelidir.