 |
| GÜNLÜK KALORİ İHTİYACIMIZ NE KADAR? |
Günlük kalori ihtiyacımız ne kadar olmalı? Birçoğumuzun sürekli düşündüğü ama net bir şekilde çözüm bulamadığı konuların başında gelir günlük kalori ihtiyacı. Konu hakkında sayısız araştırma, yazı ve çalışma yapılmıştır. Aslında o kadar karmaşık olmayan bir konudur. Basit bir matematik hesabı vardır. Ancak bu hesabın dayandığı bir takım değişkenler olup, tüm planların buna göre yapılması gerekir.
Günlük kalori ihtiyacımız yaş, boy, kilo, cinsiyet, genel sağlık gibi birçok etkene bağlıdır. Günlük kalori alımı dünyanın değişik yerlerinde birçok farklılıklar gösterir. Mesela amerikan otoriteleri erkekler için günlük 2700 kalori önerirken, bu sayı bayanlarda 2200 olmaktadır. Bir başka ülke ingiltere de erkekler için önerilen rakam 2500 kalori iken, kadınlar için 2000 kalorilik bir diyet öneriliyor.
Tüm bunların dışında insanlara asıl önerilen kalori saymak yerine, günlük fiziksel aktivitelerimiz ve sağlık bir yaşam için düzgün beslenmektir. Bu şekilde plan yaptığımız zaman kalori hesabının matematik boyutuda bir şekilde dengelenebilir. İsveçli bilim insanlarına göre günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketerek çok daha kaliteli ve uzun bir yaşam sahibi olabiliriz.
Bir başka otorite olan Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım örgütü verilerine göre bir insanın günlük kalori ihtiyacı en az 1800 kaloridir.
Zaman geçtikçe her şey değişiyor. Bu değişime yemek yeme alışkanlıklarımız ve porsiyon büyüklükleride dahil. Örnek vermek gerekirse 20 yüzyılda, hatta son 20 yılda şeker ve şeker içeren gıda tüketiminde inanılmaz bir artış oldu. Yaşadığımız dönemde meydana gelen sağlık sorunlarının en başında aşırı şeker tüketimi gelmektedir. Bunun başını da rafine şekerler çekmektedir.
Yemek zamanlaması kilo kontrolü için çok önemli olabilir.
Örnek vermek gerekirse güçlü bir kahvaltı kilo vermek için yardımcı olabilir. Kahvaltıda yiyeceğimiz sağlıklı yağlar ve zengin liflerden oluşan bir menü hem daha geç acıkmamıza, hemde daha sağlıklı olmamıza yardımcı olacaktır.
Özellikle sanayileşmiş ve gelişmekte olan ülkelerde fazla tüketilen kalori miktarı her geçen güm daha fazla olmaktadır. Örnek olarak 20 yıl önce amerikada bir cheesburger 333 kalori ike, günümüzde bu değerler 600 kaloriyi bulmaktadır. Özellikle gelişen teknoloji ile beraber fiziksel aktivite alanlarımız daralmış ve aldığımız bu fazladan kaloriler bize pahalıya mal olmaktadır.
Kalori nedir?
1 gram suyun ısısını 1 derece arttırmak için gerekli olan enerji miktarına 1 kalori denir. Bu kalorinin bilimsel tanımıdır. Günümüzde kalori ile kilo kalori kavramları biraz karışmaktadır. Besin değerleri tablolarında ve günlük kalori alımı hesaplarında kullandığımız kilo kaloridir. Kcal olarak ifade edilir.
İnsan vücudu ve enerji kullanımı
İnsan vücudunun hayatta kalması için enerji gerekir. Kullandığımız enerjinin %20 si beyin metabolizması için harcanır. Geriye kalan işlemler ise bazal metabolizma ve fiziksel aktiviteler için kullanılır.
Soğuk bir ortamda vücut daha fazla kalori artar. Nedeni olması gereken vücut ısısına ulaşmaya çalışır. Buda fazladan enerji gerektirir. Dolayısı ile yaz aylarında yada sıcakta kalori harcaması düşer. Benzer örneği soğuk su içinde verebiliriz. Soğuk su içmek daha fazla kalori yaktırır, neden? çok basit vücut aldığımız suyu ideal vücut ısısına gelen kadar ısıtmaya çalışır, buda fazladan enerji harcanması anlamına gelir.
Günlük kalori ihtiyacımızı nasıl hesaplarız?
Bunun için çok farklı yöntemler vardır. En önemli etken Bazal Metabolizma Hızıdır.
Yaş Erkek Kadın
0-3 60,9 X kg - 54 61 X kg - 51
3-10 22,7 X kg + 495 22,5 X kg + 499
10-18 17,5 X kg + 651 12,2 X kg + 746
18-30 15,3 X kg + 679 14,7 X kg + 496
30-60 11,6 X kg + 879 8,7 X kg + 829
> 60 13,5 X kg + 487 10,5 X kg + 596
Örnek olarak 35 yaşında 80 kg ağırlığında bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı 80 X 11,6 + 879 = 1807 Kilo kaloridir. Bu en basit hesaplama ve temel olup, günlük yaşam şeklimiz ile değişkenlik göstermektedir. Örnek yoğun fiziksel aktiviteye sahip aynı bireyde bu ihtiyaç çok daha fazla çıkacaktır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder