SPORCU BESLENMESİ NASIL OLMALIDIR?

SPORCU BESLENMESİ NASIL OLMALIDIR

Son yıllarda yapılan çalışmalar göstermiştir ki beslenmemenin spor performansı üzerinde çok büyük etkileri vardır, o zaman sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır? Tabiiki beslenmenin yanında genetik yapı ve sporcunun kendisine uygun antrenman programları da önemli faktörler arasında yer alır. Bilinçli antrenman ve beslenme programına sahip sporcular çok daha iyi gelişim sağlayabilirler ve çok daha başarılı olabilirler. 

Sporcu her zaman en iyisini yapabilmek, sınırlarını genişletip hep bir adım öteye gidebilmek, özetle kendini geliştirmek için antrenman yapar. Antrenman işin önemli parçalarından biri olmak ile birlikte hiçbir zaman tek başına yeterli değildir. Öncelikle iyi bir beslenme programı her şeyi garanti etmez ama olmaması durumunda karşılaşılan performans kaybı ve sağlık sorunları herkes tarafından kabul edilmektedir.

İyi beslenme ile birlikte bir takım avantajlara sahip oluruz. Bunun en başında performans artışı gelir. Bununla birlikte yaptığımız antrenmanlardan çok daha iyi sonuçlar alıp antrenman verimini arttırırız. Çok daha sağlıklı bireyler haline gelip, hastalanama, sakatlanma riskimiz azalır ki yaşadığımızı düşünelim aynı şekilde toparlanma süresi uzun olur. Beklenilen sonuçlara ulaşma ihtimalimiz artar.

Sporcu Beslenmesi nasıl olmalıdır?

Karbonhidrat vücudun ilk kullandığı yakıttır. Nasıl yakıtı olmayan bir araç ilerleyemez ise karbonhidrat depoları boş olan sporcular hedeflerine ulaşamazlar. Bundan dolayı enerjinin düzgün bir şekilde sağlanması gerekiyor. Ne kadar enerjiye ihtiyacımız olduğu cinsiyetimiz, yaşımız ve yaptığımız spora bağlı olarak değişim göstermektedir.

Günlük karbonhidrat ihtiyacı ne kadardır?

Düzenli antrenman yapan kişiler için karbonhidrat ihtiyacı 5-6g/kg dan yoğun antrenman yapan kişiler içinse 8-10g/kg a kadar değişmektedir. Örnek vermek gerekirse 80 kg ağırlığında bir sporcu düzenli orta yoğunlukta bir antrenman yapıyorsa alacağı günlük karbonhidrat miktarı 400 ila 480 gr arasında iken aynı ağırlıkta ve çok daha yoğun antrenman programı olan bir birey için bu ihtiyaç 640 ila 800 gr’a kadar çıkmaktadır.  Burada önemli olan kaslarımızdaki glikojen depolarımızdır. Ne kadar glikojene sahipsek o kadar süre güçlü ve dirençli oluruz.

Protein kasların yapısının önemli bir kısmını oluşturur ve vücuttaki bütün hücrelerin büyük bir kısmı proteinlerden yapılmıştır. Proteinlerin vücutta büyüme ve gelişmeden tutunda, dokuların yenilenmesine, dışarından mikroplar ile gelen saldırılara karşı savunmada, enerji sağlamada, enzim ve hormonların yapısında bulunma ve hatta sporcular için son derece büyük bir öneme sahip antrenmana bağlı kas fibrillerinde oluşan mikro hasarların onarımına kadar bir çok yerde önemli görevleri vardır. 

Hayvansal ve Bitkisel olmak üzere 2 farklı protein kaynağı vardır. Hayvansal proteinler bitkisel proteinlere oranla vücutta çok daha etkili kullanılmaktadır. Özellikle et (kırmızı  et, kümes hayvanları, balık vb.), yumurta, süt, peynir, yoğurt çok kaliteli protein kaynaklarıdır. Bunun yanında bitkisel kaynaklı kurubaklagilleri ve son dönemlerde çok meşhur olan ve kırmızı ete yakın protein kalitesine sahip Kinoa (Quinoa) unutulmamalıdır.

Günlük Protein İhtiyacı Ne kadardır?

Spor yapmayan bireyler için günlük protein ihtiyacı 0,8-1gr/kg olarak düşünülebilir. Sporcularda ise çok daha farklı bir hesap ortaya çıkar. Düzenli antrenman yapan bir birey içinse yaptığı antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak 1,2-1,8gr/kg arası değişmektedir. Her şeyde olduğu gibi fazla protein ve amino asit alımı yarardan çok zarar getirir. Protein ve amino asit aldığımız zaman bunlar vücuttan üre olarak atılırlar. Ürenin vücuttan atılabilmesi için idrar çıkışı artar, dolayısı ile vücut daha fazla sıvı kaybeder ve dehidre olur. Bunun yanında fazladan alınan protein karaciğer ve böbreklere yorar ve  vücuttan fazla kalsiyum atılmasına neden olur. Bundan dolayı günlük sıvı alımıda önemli bir yer tutar.

Günlük yağ ihtiyacı ne kadardır?

Uzun süreli yapılan antrenmanlarda karbonhidrat stokları vücutta sınırlı seviyede olduğu için yağlar devreye girer. Yağlar enerji kaynağı olmalarının yanında yağda çözülebilen vitaminlerin vücut tarafından kullanılmalarını sağlarlar. Günlük kalori hesabının %20-25 civarı yağlardan karşılanmalıdır. Burada katı yağlar yerine zeytinyağı, mısırözü gibi sıvı yağlar tercih edilmelidir. Mümkünse yağ oranları düşük olan süt ürünleri tercih edilmelidir. 1 gr yağ 9kkal enerji sağlamaktadır, buradan günlük kalori hesabımıza göre almamız gereken yağ miktarını bulabiliriz.