DÜŞÜK KALORİLİ KARBONHİDRAT DİYETİ

DÜŞÜK KALORİLİ KARBONHİDRAT DİYETİ

Düşük kalorili karbonhidrat diyeti genellikle zayıflamak için kullanılır.  Karbonhidratlar vücudun ilk enerji kaynağıdır. Yediğimiz karbonhidratlar vücutta glikoza dönüştürülür. Glikoz fazlası glikojen olarak  kaslarda ve karaciğerde depolanır. Daha fazla glikoz ise vücutta yağ olarak depolanır ki buda çok istemediğimiz bir olaydır.

Yağsız kas kütlesi kazanımı düşük kalorili karbonhidrat diyetinin en büyük avantajıdır. Ayrıca diyet yağ yakıcı odaklı olduğu için glikoz kullanımı asgariye düşecek, yağ kullanımı ise maksimum düzeyde olacaktır. Sistem oldukça basit çalışır. Yapılan diyet ile birlikte vücut glikoz kaynaklarını kullanmak yerine yağ kaynaklarını kullanır. Muhafaza edilen glikoz ile kan şekeri seviyemiz çok değişkenlik göstermez ve bu sayede daha geç acıkırız.

Düşük karbonhidrat diyeti işlenmemiş doğal besinler içeren bir plandır.

Düşük karbonhidrat diyetinin kilo vermek için en iyi diyet planlarından birisi olmak ile birlikte hasta olma riskinizi düşürür ve sağlıklı yapar. Bu konuda birçok bilimsel kanıtlar vardır.

Düşük Karbonhidrat Diyet Planı

Bu planda hangi gıdaları hangi şekilde tüketmemiz ne kadar sağlıklı olduğumuza, haftada ne kadar antrenman yaptığımıza, kaç kilo ağırlığında olduğumuza ve ne kadar kilo vermek istediğimize göre değişir.

Düşük Karbonhidrat Diyet Planı Temeli

Tüketeceğimiz Besinler; Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, sağlıklı yağlar ve hatta glüten içermeyen tahıllar.

Tüketmeyeceğimiz Besinler; Şeker, buğday, tohum yağları, trans yağ, yapay tatlandırıcılar ve ileri derecede işlenmiş gıdalar.

Kaçınacağımız Besinler;

·      Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları, dondurma ve diğerleri.

·      Gluten içeren; Buğday, arpa ve çavdar, ekmek ve makarnalar.

·      Trans yağlar: Hidrojen ve kısmen hidrojen ile doyurulmuş yağlar.

·      Yüksek Omega-6 ve bitkisel yağlar:  Soya fasulyesi, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, aspir ve kanola yağları.

·      Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sakarin, sukraloz, siklamat, asesülfam potasyum,. Tüm bunların yerine stevia kullanabilirsiniz.

·      Diyet ve düşük yağlı ürünler:  Birçok süt ürünüleri, tahıllar, krakerler, vb.

·      Yüksek seviyede işlenmiş gıdalar: Fabrikalarda birçok işlemden geçirilmiş ve bu şekilde doğallığını kaybetmiş besin maddeleri.

Düşük Karbonhidrat Diyet Yemek Listesi

·      Et: Sığır, kuzu, tavuk eti ve diğerleri. Doğada gezinerek ve ot yiyerek beslenmiş olanlar tercih edilmeli.

·      Balık: Somon, alabalık, mezgit ve diğerleri. Olta ile yakalanan balık en iyisidir.

·      Yumurta: Omega-3 ile  zenginleştirilmiş yumurta en iyisidir.

·      Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerleri.

·      Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.

·      Fındık ve Tohumlar: vb Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu,

·      Yüksek Yağ Süt: Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.

·      Katı ve Sıvı Yağlar: Hindistan cevizi yağı , tereyağı, zeytin yağı ve morina balık yağı.

Eğer kilo vermek istiyorsak peynir ve fındık gibi ürünlerin tüketimine çok dikkat etmemiz gerekiyor, çünkü bu tarz ürünleri tüketmek çok kolaydır.

Ara sıra diyetimize ekleyebileceğimiz karbonhidrat içeren besinler

Eğer sağlıklı isek ve asıl hedefimiz kilo vermekten ziyade formumuzu korumak ise ara sıra biraz daha fazla karbonhidrat alabiliriz.

·      Patates: Tatlı patates ve bazı diğerleri.

·      Gluten içermeyen tahıllar: Pirinç, yulaf, quinoa ve diğerleri.

·      Baklagiller: Mercimek vb, siyah fasulye, barbunya, (bunları tolere ederse).

·      Bitter (Acı) Çikolata: % 70 kakao veya daha yüksek olan organik madde içeren markaları seçin.

·      Şarap: Hiçbir şekilde ilave şeker ya da karbonhidrat eklenmemiş kuru şaraplar seçin.

Bitter çikolatayı antioksidan seviyesi yüksek olduğu için aşırıya kaçmadan tüketmek sağlıklı olabilir.

İçebileceğimiz Sıvılıar:

·      Su

·      Çay

·      Kahve

·      Yaay tatlandırıcı içermeyen gazlı soda.

Bir haftalık düşük karbonhidrat içeren örnek menü

Günlük karbonhidrat miktarı 50 gr dan az ise, sağlıklı olacak şekilde bunu bir parça arttırabiliriz.

Pazartesi

·      Kahvaltı: Tereyağı veya hindistan cevizi yağda kızartılmış çeşitli sebze, omlet ile.

·      Öğle yemeği: Yaban mersini ile yoğurt ve bir avuç badem.

·      Akşam yemeği: Cheeseburger (peynirli), sebze ve salsa sos ile servis edilmiş halde.

Salı

·      Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.

·      Öğle yemeği: Köfte ve sebze.

·      Akşam yemeği: Tereyağlı sebze ve somon.

Çarşamba

·      Kahvaltı: Tereyağı veya hindistan cevizi yağı ile kızarmış yumurta ve sebze.

·      Öğle yemeği: Zeytinyağlı karides salatası.

·      Akşam yemeği: Sebzeli Izgara tavuk.

Perşembe

·      Kahvaltı: Tereyağı veya hindistan cevizi yağda kızartılmış çeşitli sebze, omlet.

·      Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, çilek, badem ve protein tozu.

·      Akşam yemeği: Biftek ve sebze.

Cuma

·      Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.

·      Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası.

·      Akşam yemeği: Sebzeli biftek.

Cumartesi

·      Kahvaltı: Çeşitli sebzeler ilave edilmiş omlet.

·      Öğle yemeği: Çilek, hindistan ceviziz, bir avuç ceviz ve yoğurt.

·      Akşam yemeği: Sebzeli Köfte.

Pazar

·      Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.

·      Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, krema, çikolata aromalı protein tozu ve biraz çilek.

·      Akşam yemeği: Izgara tavuk kanadı ve çiğ ıspanak.